為確保事情或工作順利開(kāi)展，常常要根據(jù)具體情況預(yù)先制定方案，方案是綜合考量事情或問(wèn)題相關(guān)的因素后所制定的書(shū)面計(jì)劃。那么我們?cè)撊绾螌?xiě)一篇較為完美的方案呢？下面是小編精心整理的方案策劃范文，歡迎閱讀與收藏。
    健身訓(xùn)練方案篇一
    xxxx年3月-xxxx年5月末每周三次
    加強(qiáng)快跳能力 ，主要采用：
    1、高翻，50kg×4，體前屈拉杠鈴80kg×4，負(fù)重100kg半蹲起結(jié)合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)，利用欄架做各種擺腿練習(xí)，收腹舉腿。
    2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。
    6月20日，
    1、培養(yǎng)爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺(tái)（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級(jí)跳）-五級(jí)跳-十級(jí)跳。
    2、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳和十級(jí)跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。
    3、改進(jìn)跳遠(yuǎn)技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。
    調(diào)整：慢跑過(guò)渡到加速跑60m×5，負(fù)20kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
    技術(shù)：立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，多級(jí)跳6次
    力量：杠鈴60kg，80kg，100kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
    9月-11月兩月3/周次
    1、準(zhǔn)備活動(dòng)30m×6，50m×6，全程助跑練習(xí)6-8次
    2、立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松練習(xí)。
    3、負(fù)杠鈴快頂80kg，100kg各三組，負(fù)重20kg，40kg快上臺(tái)階練習(xí)，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
    調(diào)整：慢跑過(guò)渡到加速跑60m×5，負(fù)20kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
    技術(shù)：立定跳10次，立定三級(jí)跳10次，多級(jí)跳6次
    進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。
    1、力量：杠鈴60kg，80kg，100kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
    2、爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺(tái)（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級(jí)跳）-五級(jí)跳-十級(jí)跳。
    3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、
    4、專項(xiàng)能力：立定三級(jí)跳和十級(jí)跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。
    5、技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。
    健身訓(xùn)練方案篇二
    現(xiàn)在我們正式開(kāi)始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。
    動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開(kāi)墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
    動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開(kāi)墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
    動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動(dòng)作。
    動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動(dòng)作，雙腿不可觸碰墊子。
    動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
    動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開(kāi)墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動(dòng)，壓低觸碰墊子。
    健身訓(xùn)練方案篇三
    新的學(xué)期開(kāi)始了，新的訓(xùn)練工作隨之展開(kāi)。為了更好的完成新一屆高三的音樂(lè)特長(zhǎng)生訓(xùn)練工作，特作新學(xué)期計(jì)劃如下：
    我所教的學(xué)生一共涉及到xx名，他們是xx班xxx（文化課較好，專業(yè)素質(zhì)很好，學(xué)習(xí)動(dòng)力不足）、xxx（文化課較差學(xué)的很晚，嗓音條件不錯(cuò)，理解和接受能力一般，很用功）、xx（文化課中等，嗓音條件很好，不用功）、xxx（文化課差，嗓音條件特好，專業(yè)很用功，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）；xx班xx（文化課較好，專業(yè)很用功，進(jìn)步很快）；xx班xxx（文化課較好，專業(yè)不太用功，進(jìn)步較快）；xx班xx（文化課很好，專業(yè)一般，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）、xxx（專業(yè)素質(zhì)一般，但文化課很好，用功程度一般）、xx（文化課差，嗓音條件特好，較用功）；xx班xxx（文化課中等，音樂(lè)素質(zhì)不錯(cuò)，比較用功）、xxx（文化課中等專業(yè)素質(zhì)超好，雖然學(xué)的晚各方面進(jìn)步非?？欤?、xx（專業(yè)、文化課、用功程度都是最好的）；xx班xxx（主項(xiàng)程度最深，文化課稍差，比較用功）、xx（文化課挺好，專業(yè)素質(zhì)一般，很用功）；xx班xx（學(xué)的晚，文化課好，進(jìn)步很快）、xx（專業(yè)素質(zhì)較好，文化課中等，接受能力很強(qiáng)，進(jìn)步很快）。
    1、向?qū)W生明確本學(xué)期教學(xué)目標(biāo)，本學(xué)期必須把高考音樂(lè)特長(zhǎng)生的考試科目?jī)?nèi)容全部結(jié)束。為九月份的全面總復(fù)習(xí)打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，做好最充分的準(zhǔn)備。并向?qū)W生明確高考中各個(gè)科目的要求，讓學(xué)生熟悉考法、考綱。如遇任何校內(nèi)外演出、開(kāi)會(huì)等活動(dòng)，高二的訓(xùn)練時(shí)間也必須保證。如果確實(shí)影響了訓(xùn)練，必須當(dāng)天利用晚自習(xí)補(bǔ)課。
    2、本學(xué)期主項(xiàng)教學(xué)繼續(xù)采取大課小課相結(jié)合的模式，每天對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練情況進(jìn)行檢查，每月進(jìn)行專業(yè)測(cè)試，給學(xué)生更多鍛煉的機(jī)會(huì)，檢查學(xué)生進(jìn)步情況，專業(yè)測(cè)試結(jié)束后及時(shí)對(duì)學(xué)生進(jìn)行學(xué)法指導(dǎo)。加緊課外業(yè)余輔導(dǎo)，補(bǔ)課。
    3、嚴(yán)格做到幾個(gè)堅(jiān)決不放過(guò)：
    （1）不完成當(dāng)天訓(xùn)練任務(wù)堅(jiān)決不放過(guò)；
    （2）耽誤課程不補(bǔ)課的堅(jiān)決不放過(guò)；
    （3）文化課太低，不求上進(jìn)的堅(jiān)決不放過(guò)；
    （4）不服從管理，頂撞老師，故意破壞的堅(jiān)決不放過(guò)。
    4、堅(jiān)決不放棄任何一個(gè)學(xué)生，對(duì)學(xué)生必須逐個(gè)研究，逐項(xiàng)研究，搞好分類推進(jìn)工作，必須兼顧每一位學(xué)生，做好后進(jìn)生的轉(zhuǎn)化工作，九月份之前盡力縮小后進(jìn)生和優(yōu)秀生的距離，為高三沖刺時(shí)教學(xué)的順利展開(kāi)奠定基礎(chǔ)。時(shí)刻引導(dǎo)提醒學(xué)生考好大學(xué)，考名牌大學(xué)，為我校的工作的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。
    5、認(rèn)真有目的的給學(xué)生做示范，多給學(xué)生觀摩優(yōu)秀歌唱家的演唱進(jìn)行熏陶，有有目的的進(jìn)行引導(dǎo)學(xué)習(xí)。利用校內(nèi)外各種演出給學(xué)生實(shí)踐鍛煉的機(jī)會(huì)。演出后作必要的總結(jié)，有助于學(xué)生演唱經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)總結(jié)、對(duì)藝術(shù)的再認(rèn)識(shí)和技術(shù)水平的再提高。
    作為組長(zhǎng)我要時(shí)時(shí)事事起到先鋒模范作用，時(shí)刻準(zhǔn)備著為我校的音樂(lè)特長(zhǎng)訓(xùn)練工作貢獻(xiàn)自己最大的力量。不足之處敬請(qǐng)領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)指正。
    健身訓(xùn)練方案篇四
    總體要求：進(jìn)取性高，有必須籃球基本功和意識(shí)，身體素質(zhì)較好
    人數(shù)：12人
    a：就選拔12人，真正上場(chǎng)打球的7、8人左右，應(yīng)當(dāng)能有2、3人備用
    b：選拔15人，留夠備用
    后衛(wèi)（4人）
    a、組織后衛(wèi)：2人
    要求：有必須控球本事，視野開(kāi)闊，意識(shí)好
    b、進(jìn)攻后衛(wèi)：2人
    要求：有必須外線得分本事（遠(yuǎn)投、快攻），防守本事強(qiáng)，能放住對(duì)方重點(diǎn)隊(duì)員
    1、前鋒（5人）
    a、小前鋒：3人
    要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒
    b、大前鋒：2人
    要求：有必須身體，內(nèi)外線本事均衡、控制籃板球本事強(qiáng)
    2、中鋒：人數(shù)（3人）
    要求：身材高大，內(nèi)線進(jìn)攻、防守本事強(qiáng)
    距離正式比賽時(shí)間較短，籃球基本功和身體素質(zhì)提高不會(huì)很大，能夠重點(diǎn)加強(qiáng)籃球基本意識(shí)和簡(jiǎn)單技戰(zhàn)術(shù)方面的訓(xùn)練，大家理解本事強(qiáng)、進(jìn)取性高，效果應(yīng)當(dāng)不錯(cuò)，準(zhǔn)備活動(dòng)必須要充分（熱身、身體拉伸等），避免運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生
    訓(xùn)練時(shí)間：每星期3次或以上，每次時(shí)間2個(gè)小時(shí)
    1、籃球基本功
    a、持球：
    運(yùn)、傳（時(shí)機(jī)）、接（跑動(dòng)接應(yīng)、涉及無(wú)球時(shí)的跑動(dòng)）、投籃（手法）、
    簡(jiǎn)單持球進(jìn)攻動(dòng)作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對(duì)籃的轉(zhuǎn)身進(jìn)攻）
    b、無(wú)球：
    意識(shí)、戰(zhàn)術(shù)、跑動(dòng)、掩護(hù)、虛晃、
    c、重心腳問(wèn)題：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身
    d、如何搶籃板球
    確定、
    后場(chǎng)防守籃板：轉(zhuǎn)身頂人（先頂后搶）、
    前場(chǎng)進(jìn)攻籃板和發(fā)動(dòng)快攻：沖搶（預(yù)判落點(diǎn)，近距離投籃落得近，遠(yuǎn)距離蹦得遠(yuǎn)，罰球時(shí)落在罰球線附近）
    2、基本技戰(zhàn)術(shù)
    a、進(jìn)攻
    個(gè)人進(jìn)攻和整體進(jìn)攻、掩護(hù)
    陣地進(jìn)攻和快攻
    陣地進(jìn)攻：簡(jiǎn)單戰(zhàn)術(shù)
    快攻：籃板（護(hù)球、轉(zhuǎn)身、傳球）、第一接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線、運(yùn)或者傳、傳球比運(yùn)球快）、第二接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線）、快下（沿邊線下、側(cè)身跑、接球）、前場(chǎng)多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）
    破盯人（全場(chǎng)、半場(chǎng)）和破聯(lián)防（二三、三二等）
    b、防守
    個(gè)人和整體（手臂伸開(kāi)、增大防守面積）
    人盯人：各人防守好自我的人，關(guān)鍵：人球兼顧，有球時(shí)的防守，無(wú)球時(shí)的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠(yuǎn)，防守遠(yuǎn)，能夠協(xié)防、補(bǔ)防，中鋒是最終一道防線，觀察整個(gè)局勢(shì)場(chǎng)面），換人要喊，需要呼應(yīng)
    聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負(fù)責(zé)好自我的區(qū)域，控制籃板球
    二三
    三二
    二一二
    一盯四聯(lián)
    根據(jù)對(duì)手的特點(diǎn)情景，選擇防守的方式類型
    3、身體素質(zhì)
    跑跳本事、速度、耐力
    根據(jù)對(duì)手的情景，觀察分析，對(duì)方的優(yōu)勢(shì)、弱勢(shì)，如何制約對(duì)手，發(fā)揮己方優(yōu)勢(shì)，克敵制勝，做好和自我隊(duì)員的溝通，廣泛聽(tīng)取多方意見(jiàn)
    1、上場(chǎng)人員安排
    2、戰(zhàn)術(shù)選擇
    3、暫停、換人時(shí)機(jī)
    健身訓(xùn)練方案篇五
    舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
    平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
    平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力，可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
    做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數(shù)量。
    健身訓(xùn)練方案篇六
    核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。
    動(dòng)作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(dòng)（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。次數(shù)：10-12次/組。
    進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。
    動(dòng)作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會(huì)感覺(jué)自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。
    進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。
    動(dòng)作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì)。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。
    進(jìn)階動(dòng)作：試試將腳放在瑜伽球上。
    動(dòng)作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動(dòng)身體回到如圖所示的原始姿勢(shì)，保持2秒鐘。如果沒(méi)有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過(guò)抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習(xí)。次數(shù)：10-12次/組。
    進(jìn)階動(dòng)作：手持啞鈴或以其它方式負(fù)重。
    動(dòng)作：將啞鈴（或其它體積不大的負(fù)重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過(guò)頭頂起身，然后回到起始姿勢(shì)。
    動(dòng)作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)。次數(shù)：6-8次/每條腿。
    動(dòng)作：以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì)，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將瑜伽球向前滾動(dòng)。針對(duì)部位：肩膀、核心肌群。次數(shù)：10-12次。
    動(dòng)作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開(kāi)撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部。次數(shù)：6-8次。
    進(jìn)階動(dòng)作：?jiǎn)瓮冗M(jìn)行練習(xí)。
    動(dòng)作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對(duì)。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)。次數(shù)：6-8次。
    動(dòng)作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢(shì)。次數(shù)：10-12次。