今年是體育成績計入中考總分的第二年，2017年蘭州中考體育測試將于本月20日開考。最后這段時間應如何科學備考，考試當天需要注意些什么？邀請?zhí)m州部分中學的一線體育教師為考生備考提建議。
    飲食：多喝水、多吃果蔬
    中考體育測試已進入倒計時，蘭州十九中教育集團體育教師申彤提醒，考生需在飲食、作息、服裝等方面提早做好準備，迎接即將到來的體育考試。
    飲食方面，考生需多喝水，每天保證1500ml至2000ml的攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，切忌以喝飲料代替喝水。在測試前不要大量的喝水，可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。另外，考生可多吃果蔬，一般膳食里蔬菜每天保持300克~400克，水果每天保持100克~200克，其中綠色和橙黃色的蔬果為食物，可以多食用。測試前兩三天開始少量多次喝紅糖水，對于女生800米與男生1000米的最后沖刺有很好的作用。
    練習：以技術為主但不可過量
    “引體向上是男生測試項目的難點，考生每天至少練習2組引體向上，1組10個。如果做不到10個引體向上的同學，可以分組練習，盡自己的努力做。考生可以隔天一練，選擇適合自己的練習法，每項2組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排?！?BR>    蘭州五中體育教師許歡建議，考試前3天，應簡單做一些象征性的練習，主要以技術為主。不能因為自己的訓練成績沒有達到預期的效果，依舊進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，消耗體內(nèi)大量的能量，會對考試產(chǎn)生不良的影響，打籃球和踢足球等高強度且容易受傷的運動一律禁止。
    考試：提前做熱身當天別吃太多
    “考生考試前需做足準備活動，考前準備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練習、活動性游戲等內(nèi)容進行熱身，充分活動身體各部分的關節(jié)、肌肉和韌帶。此外，考生還應結(jié)合鍛煉項目的特點，從活動部位、活動方式等方面做一些準備練習。不同體育測試項目進行前，學生都應做相應準備活動，可以配合深呼吸，放松心情，穩(wěn)定情緒。比如跳繩前，可以用力彈跳幾次，使自身興奮起來，以便在測試時具備更強的爆發(fā)力；立定跳遠項目測試前，多進行肩、腰、膝、踝關節(jié)的活動，不應該猛力試跳，浪費體力，可以象征性的重復一下跳躍動作，作為真正測試前的放松方式。女生800米或男生1000米測試項目，不同學生根據(jù)自己長跑特性制訂合理的跑步節(jié)奏，在最后沖刺時，則應用盡全身氣力，沖過終點兩米以上，以防未到終點就放慢速度，影響最終成績；快速跑前進行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等?！鄙晖蠋熃ㄗh，考試當天早上起來不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。
    提醒：個別項目失誤立即申請重測
    另外，考試時注意保持和維護考場紀律和秩序，個別項目如果出現(xiàn)考試失誤，立即申請重新測試，試試有沒有機會。
    -七大考試項目須記住這些要點
    -1000米、800米：長跑起跑不能太慢，起跑后沿內(nèi)道跑，搶占有利位置，大致沖出100米左右，就可以放慢步伐勻速跑，途中跑不必趕超別人。途中身體一些不適應時可加大呼吸頻率，調(diào)整狀態(tài)。沖刺時，加大擺臂頻率，同時腳用力蹬地，進行沖刺。
    -仰臥起坐、引體向上：做仰臥起坐時要配以合理的呼吸，坐起時應呼氣，仰臥時應吸氣。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。引體向上，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。
    -足球運球：運球時，支撐腳稍向前跨，踏在球的前側(cè)方，膝關節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉(zhuǎn)。繞過最后一個標志桿后，用力將球踢出終點線，身體迅速跑過終點。
    -50米：起跑采用站立式起跑，聽到起跑的口令后迅速蹬地起跑。最后沖刺應該竭盡全力跑過終點計時感應器后再減速，避免減速沖刺。
    -跳繩：首先調(diào)整跳繩的長度，把跳繩調(diào)整到自己平時練習的長度即可。把握好呼吸節(jié)奏，手腳配合到位，在1分鐘跳繩一定要勻速完成。
    -立定跳遠：起跳前做一做深呼吸，心情平靜，目光注視平時落點稍遠處，起跳要迅速，雙臂用力擺動，雙腿用力蹬地，斜上方起跳。落地時收腹、伸腿，兩腳前伸，身體重心迅速前移。
    -實心球：注意出手角度(斜上方45度)，兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛，充分利用好腰腹的力量。