時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個計(jì)劃了。計(jì)劃為我們提供了一個清晰的方向，幫助我們更好地組織和管理時間、資源和任務(wù)。下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計(jì)劃書范文，我們一起來了解一下吧。
跑步專項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇一
很多人只知道傻傻的跑步吧，而忽略了拉伸這個關(guān)鍵步驟
拉伸在運(yùn)動中十分重要?。。?BR> 但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺得你怎么有種腿粗的感覺？其實(shí)就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達(dá)。
就好比生銹的鏈條上的潤滑劑
讓你的身體迅速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦
但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式
掌握這幾個簡單的動作
一樣可以用最短的時間做最高效的運(yùn)動
我只喜歡最簡單最高效的熱身和拉伸方法
相信桃澤
廢話不多說
top1
大腿左右側(cè)拉伸
一定是雙向拉伸
堅(jiān)持每個方向45s有效拉伸大腿肌肉哦
top2
曲體拉伸
對你的腰部肌肉是一個很好的拉伸
要堅(jiān)持30秒以上哦
top3
左右間轉(zhuǎn)體
有效拉伸肩部兩臂以及腿部肌肉群
左右為一組做25個
注意動作要領(lǐng)：手要碰到腳尖
top4
高抬腿起跳
注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組
做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高
幫助你盡快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)中
有很多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本
造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的
沒成想弄了個肌肉脂肪腿
走起路來腿后面一個疙瘩似的肌肉突起
特別丑
以后跑步一定要注意拉伸
你可以不跑步
但一定要拉伸
一直堅(jiān)持運(yùn)動，從不敢忽視拉伸
拉伸也是運(yùn)動的一個方面！
結(jié)束拉伸動作
上述動作任選三個
配合以下動作
top1左右腿各30s
top2
背部挺直
左右腳各拉伸30秒
top3
25/2組
能夠最大程度上活動我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉
同時對我們的腳踝也是很好的活動
不要害怕腿粗，你看哪個長跑愛好者腿粗的
腿粗的胖子都是只會在腦子里都是忌憚和退卻
不敢嘗試你永遠(yuǎn)是個胖子
這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個五公里的方法
我用這個方法基礎(chǔ)代謝提高到1700
這是對于在家的是個大學(xué)生和上班族的運(yùn)動方法
這是減肥打卡群
選擇進(jìn)去就要每天堅(jiān)持打卡
每月僅開放一次
記得點(diǎn)贊收藏呀
拼手速截圖的時候了
跑步專項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇二
tips：
雙腳寬于肩站立；
一側(cè)腿屈曲下蹲，另一側(cè)腿完全伸直；
7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。
1.拉伸時不要憋氣，勻速呼吸；
2.不要勉強(qiáng)拉伸，量力而行，有微微的牽拉感即可，拉傷了可別怪我；
跑步專項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇三
冬天在家熱完身體出門后，走路或慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來了。如果一上來就快速跑的話，會導(dǎo)致心率突然急劇上升，對心臟的負(fù)擔(dān)很大，所以出門后不可以立即快跑，冬天的時候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。
留言區(qū)等著您，智慧者一起浪！感謝轉(zhuǎn)發(fā)！
珍惜每個人的閱讀，唯有原創(chuàng)才能犒勞您的高級味蕾
這里不僅僅是愛跑者聚集地
更是一群只為愛和美而活的智者思想碰撞地
用腳步丈量大地、用脈搏感受生命時你會頓悟世間一切
由此，您將創(chuàng)造健康、自由、快樂、意義的幸福人生！
跑步專項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇四
1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
跑步專項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇五
1、跑前懶得上廁所？當(dāng)然不行！
一齊看似準(zhǔn)備充足，但在開賽的時候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會開玩笑說：「為什么我起跑前不上廁所？因?yàn)榫褪且蔀榈谝晃粵_線上廁所的冠軍?！沟亲油慈ヅ懿降拇_是一件很難受的事。
解決方法：平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所，令身體有意識到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。
2、跑步前切勿只進(jìn)行靜態(tài)拉筋
在跑步前當(dāng)然要熱身，但不少跑者以為出門跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運(yùn)動。事實(shí)上身體在運(yùn)動前，因?yàn)樾呐K未受到運(yùn)動刺激，血液無法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進(jìn)行靜態(tài)熱身其實(shí)作用不大。
解決方法：能夠有效提升運(yùn)動表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動態(tài)熱身的時候把強(qiáng)度拉最高，以免令肌肉拉傷。
3、不要在運(yùn)動前暴飲暴食
有時候自己會覺得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點(diǎn)，以備運(yùn)動期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會在運(yùn)動期間覺得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴(yán)重的話更可能會出現(xiàn)嘔吐。
解決方法：吃太多或者太油膩的食物會促使血液過度集中在消化系統(tǒng)，令運(yùn)動表現(xiàn)下降。保持簡單是最好的做法，建議在運(yùn)動前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進(jìn)食時間大概會在賽前、訓(xùn)練前2至小時，以給予身體有足夠時間消化。
4、不要忽略聆聽自己身體
跑者都會有不同的訓(xùn)練計(jì)劃，目的都是希望能夠令自己的運(yùn)動表現(xiàn)、成績更進(jìn)一步，但實(shí)現(xiàn)到這些目標(biāo)以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門檻。
尤其是每個早上醒來的時候，大家會特別感受到身體帶來的回饋，如果帶來正面回饋的話請繼續(xù)努力訓(xùn)練；但是如果在訓(xùn)練中覺得疲倦、不舒服的話，有可能是因?yàn)橛?xùn)練過量所致，這個情況就可能需要多作休息令身體有時間恢復(fù)。
解決方法：長時間集中在一項(xiàng)運(yùn)動的話，身體難免會出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時間利用交叉訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量，例如騎自行車或者游泳，更進(jìn)一步的話更可以在泳池裡進(jìn)行水中慢跑。
跑步專項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇一
很多人只知道傻傻的跑步吧，而忽略了拉伸這個關(guān)鍵步驟
拉伸在運(yùn)動中十分重要?。。?BR> 但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺得你怎么有種腿粗的感覺？其實(shí)就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達(dá)。
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大腿左右側(cè)拉伸
一定是雙向拉伸
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對你的腰部肌肉是一個很好的拉伸
要堅(jiān)持30秒以上哦
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有效拉伸肩部兩臂以及腿部肌肉群
左右為一組做25個
注意動作要領(lǐng)：手要碰到腳尖
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高抬腿起跳
注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組
做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高
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以后跑步一定要注意拉伸
你可以不跑步
但一定要拉伸
一直堅(jiān)持運(yùn)動，從不敢忽視拉伸
拉伸也是運(yùn)動的一個方面！
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左右腳各拉伸30秒
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能夠最大程度上活動我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉
同時對我們的腳踝也是很好的活動
不要害怕腿粗，你看哪個長跑愛好者腿粗的
腿粗的胖子都是只會在腦子里都是忌憚和退卻
不敢嘗試你永遠(yuǎn)是個胖子
這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個五公里的方法
我用這個方法基礎(chǔ)代謝提高到1700
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7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。
1.拉伸時不要憋氣，勻速呼吸；
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跑步專項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇三
冬天在家熱完身體出門后，走路或慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來了。如果一上來就快速跑的話，會導(dǎo)致心率突然急劇上升，對心臟的負(fù)擔(dān)很大，所以出門后不可以立即快跑，冬天的時候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。
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跑步專項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇四
1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
跑步專項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇五
1、跑前懶得上廁所？當(dāng)然不行！
一齊看似準(zhǔn)備充足，但在開賽的時候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會開玩笑說：「為什么我起跑前不上廁所？因?yàn)榫褪且蔀榈谝晃粵_線上廁所的冠軍?！沟亲油慈ヅ懿降拇_是一件很難受的事。
解決方法：平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所，令身體有意識到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。
2、跑步前切勿只進(jìn)行靜態(tài)拉筋
在跑步前當(dāng)然要熱身，但不少跑者以為出門跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運(yùn)動。事實(shí)上身體在運(yùn)動前，因?yàn)樾呐K未受到運(yùn)動刺激，血液無法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進(jìn)行靜態(tài)熱身其實(shí)作用不大。
解決方法：能夠有效提升運(yùn)動表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動態(tài)熱身的時候把強(qiáng)度拉最高，以免令肌肉拉傷。
3、不要在運(yùn)動前暴飲暴食
有時候自己會覺得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點(diǎn)，以備運(yùn)動期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會在運(yùn)動期間覺得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴(yán)重的話更可能會出現(xiàn)嘔吐。
解決方法：吃太多或者太油膩的食物會促使血液過度集中在消化系統(tǒng)，令運(yùn)動表現(xiàn)下降。保持簡單是最好的做法，建議在運(yùn)動前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進(jìn)食時間大概會在賽前、訓(xùn)練前2至小時，以給予身體有足夠時間消化。
4、不要忽略聆聽自己身體
跑者都會有不同的訓(xùn)練計(jì)劃，目的都是希望能夠令自己的運(yùn)動表現(xiàn)、成績更進(jìn)一步，但實(shí)現(xiàn)到這些目標(biāo)以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門檻。
尤其是每個早上醒來的時候，大家會特別感受到身體帶來的回饋，如果帶來正面回饋的話請繼續(xù)努力訓(xùn)練；但是如果在訓(xùn)練中覺得疲倦、不舒服的話，有可能是因?yàn)橛?xùn)練過量所致，這個情況就可能需要多作休息令身體有時間恢復(fù)。
解決方法：長時間集中在一項(xiàng)運(yùn)動的話，身體難免會出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時間利用交叉訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量，例如騎自行車或者游泳，更進(jìn)一步的話更可以在泳池裡進(jìn)行水中慢跑。