1、展開式塑造大腿和小腿
    A：用你的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。腳后跟并緊站立，腳尖朝外。然后慢慢得抬起腳后跟離開地面約2英尺遠，這樣你就用你的腳尖著地了。
    B：保持腹部收緊，肩膀下沉，背部挺直，膝蓋彎曲，放低身體至12英尺。保持一個節(jié)拍，回到初始位置，然后重復(fù)做。在做的過程中始終保持用腳尖著地。做2組，每組10次。
    2、大幅度展開運動收緊你的大腿和臀
    A：用你的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠，腳尖朝外(如上面的展開式)。保持肩膀下沉，腹部收緊，向下收縮盆骨，彎曲膝蓋。盡可能的向上抬起你的腳后跟。
    B：保持盆骨收縮，擠壓你的臀部，同時把你的大腿和膝蓋后壓。(這是一個很微妙的動作。)保持這個姿勢一個節(jié)拍的時間，然后放松，重復(fù)做，在做動作的過程中始終保持腳尖著地，膝蓋彎曲。做2組，每組20次。
    3、卷曲式協(xié)調(diào)腹部和腿部肌肉
    A：仰面躺在地上，向上徑直抬起右腿，同時收縮腹部，左腿抬離地面約1英尺，這樣雙腿就形成90度角，腳尖繃直。上半部身體卷曲，肩膀抬離地面，雙手抓住右小腿
    或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘，保持胳膊肘抬起，肩膀離開耳朵，腹部收緊。
    B：換腿做，在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。
    4、反方向俯臥撐塑造手臂，肩膀和背部
    A：雙腿伸直坐著，雙臂放在身體兩側(cè)，雙掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收縮盆骨，盡可能的向上抬起你的臀部。
    B：彎曲你的胳膊肘，放低你的身體約2英尺，數(shù)1、2，然后把身體抬高。注意在做的過程中保持盆骨收縮，腹部收緊。做15次。
    5、抬腿運動收緊大腿，臀部和腹部
    A：右手放在椅子或者柜臺上，左手放在髖關(guān)節(jié)上。盡可能的向上抬起你的左腿，使其徑直抬起至身前。左腳腳尖繃緊，使你的腳尖輕微外轉(zhuǎn)。
    B：抬起，然后放低你的左腳幾英尺。做3組抬起運動，每組5次，每組之間把腳放在地上休息1秒鐘。在做的過程中保持站立的腿伸直，腹部收緊，換右腿重復(fù)做。