1、直立單腿飛
    部位：上背部，肩膀，腹部，臀部，股四頭肌。
    方法：雙腳站立，與肩同寬，雙膝微微彎曲，雙手各持啞鈴在兩側(cè)；左腿向身后伸出，臀部以上的身體前傾，保持雙臂在胸前伸展姿勢(shì)，手心對(duì)手心；呼氣，手臂向兩側(cè)打開(kāi)，集中注意力使肩部的重力繃緊在一起；身體放低開(kāi)始和重復(fù)；右腿做5次，兩邊互換。
    2、斜俯臥撐腿擴(kuò)展
    部位：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱。
    方法：雙手分開(kāi)，與肩同寬，放在一個(gè)固定的椅子或者臺(tái)階的兩角位置，雙腿向身后伸展成完全俯臥撐的姿勢(shì)；吸氣，彎曲手肘并壓低胸部；伸直手肘，呼氣；俯臥撐至頂部，抬起右腿離開(kāi)地面至臀部位置，堅(jiān)持5秒，然后放低；重復(fù)在左邊做俯臥撐抬腿動(dòng)作。繼續(xù)，換右腿，共做10次。 （比較容易的做法是雙膝著地，向身后伸腿。）
    3、單腿迎風(fēng)展翅深蹲
    部位：手臂，肩膀，臀部，股四頭肌，腿腱。
    方法：雙腳站立，與肩同寬，身體半下蹲，雙手各持啞鈴在兩側(cè)；身體重心轉(zhuǎn)移到右腿，膝蓋進(jìn)一步彎曲，伸展左腿至身后并離地面約6英寸位置；與此同時(shí)，向前抬起雙臂至肩高位置；收回到起始姿勢(shì)，另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作；繼續(xù)，雙腿交替做16次；有氧間隔鍛煉1（兩分鐘）：滑步從一邊到另一邊（一分鐘），然后原地踏步或慢跑（一分鐘）。
    4、三頭肌伸展腿腱卷曲
    部位：三頭肌，腹肌，腿腱。
    方法：左腿向身后伸展至離地面一英寸位置，右腿保持身體平衡;雙手各持啞鈴，手心相對(duì)；上半身略向前傾，雙臂向身后伸展；彎曲肘部，雙手收回兩側(cè)，同時(shí)也彎曲左膝，將左腳拉向臀部；做8次后換腿。
    5、外旋和屈膝下蹲
    部位：肩袖，臀部，股四頭肌，腿腱，大腿內(nèi)側(cè)。
    方法：站立，腳跟并在一起，腳趾向外，雙腳腳形成一個(gè)小V形；彎曲雙肘，前臂在身前交叉，手掌朝上；左腳側(cè)面邁出1到2英尺，蹲下，保持膝蓋與腳趾對(duì)齊；同時(shí)，向兩側(cè)打開(kāi)雙臂，保持雙肘緊靠著腰；返回到起始姿勢(shì)，在右側(cè)重復(fù)，每邊做15次。
    6、腹部支撐劃船
    部位：肩部，胸部，腹部，中到上背部。
    方法：開(kāi)始做一個(gè)膝蓋俯臥撐的姿勢(shì)，雙手各持啞鈴放在地上與肩同寬，雙膝著地；朝胸腔位置抬起左肘，保持手臂緊貼身側(cè)；做10次，換手和重復(fù)；有氧間隔鍛煉2（兩分鐘）：用想象的跳繩來(lái)跳繩”（一分鐘），然后滑步從一邊到另一邊（一分鐘）。