引體向上是2016南京中考體育項(xiàng)目里面最讓男生頭痛的項(xiàng)目，很多學(xué)生在體育中考前夕為了引體向上滿分練得滿手血泡。其實(shí)引體向上作為體育中考男生項(xiàng) 目的限選 項(xiàng)目，是專門為那些體重較輕，身體較靈活的學(xué)生準(zhǔn)備的，在這里奉勸那些體重較重的同學(xué)要慎選引體向上，以免浪費(fèi)了精力卻達(dá)不到相應(yīng)的效果。
引體向上主要鍛煉的是上身肌肉，包括：上肢(肱二頭肌群)、肩背(背闊肌、三角肌等)，所以要求同學(xué)不但要體重適當(dāng)，而且有一定的肌肉素質(zhì)，在考試 中，引體向上的戰(zhàn)術(shù)對(duì)能否成功起很大作用，對(duì)于那些肌肉力量差的同學(xué)，學(xué)會(huì)利用“巧勁”也是拿到滿分的重要手段，引體向上分為兩種：靜力引體向上和借力引 體向上，相較之下，借力引體向上比靜力引體向上要省力得多，接下來(lái)我們主要講借力引體向上。
引體向上項(xiàng)目考試說(shuō)明
(1)雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。
(2)兩臂向上引體至下腭越過(guò)橫杠上緣，后恢復(fù)直臂懸垂為完成一次，否則不計(jì)次數(shù)。
(3)雙手握杠開始，到雙手離杠為考試結(jié)束。以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計(jì)取成績(jī)。
(4)每個(gè)考生只有一次考試機(jī)會(huì)。
借力引體向上技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)
(1)握杠姿勢(shì)
雙手正握杠，拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。在這里要注意雙手的握杠間距應(yīng)與肩部同寬或者略寬于肩部，不宜過(guò)寬，過(guò)寬則力矩減少，肩背肌肉不好發(fā)力(部分肌肉發(fā)達(dá)的學(xué)生握杠較窄)。
(2)擺動(dòng)動(dòng)作
握杠做好后，就是擺動(dòng)身體了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回?cái)[的力順勢(shì)往前擺動(dòng)。往前擺動(dòng)完成后順勢(shì)往后擺動(dòng)。同學(xué)們?cè)谶@里要注意擺動(dòng)幅度不能過(guò) 大，如果擺動(dòng)幅度過(guò)大而手部力量又不足，很容易因?yàn)閼T性的緣故直接甩出去，造成脫杠，因?yàn)槊课粚W(xué)員只有一次機(jī)會(huì)，掉杠的后果十分嚴(yán)重，所以請(qǐng)同學(xué)們注意。
(3)拉杠動(dòng)作
擺動(dòng)到后方點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然后再順勢(shì)前擺的過(guò)程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過(guò)杠面。拉杠動(dòng)作的動(dòng)作要點(diǎn)是要充分利用“順勢(shì)前擺”的瞬間，迅速拉杠提高身體重心，同時(shí)注意雙手一定不能脫杠。
(4)下杠及接下一個(gè)
下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。
借力引體向上的動(dòng)作練習(xí)要點(diǎn)
1、擺杠，在做動(dòng)作之前先上幾次杠，不同的單杠有不同的柔軟度和彈性。
2、力量練習(xí)：雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，但是還得要求學(xué)員提高一下手臂力量。
3、體會(huì)瞬間急停拉杠的練習(xí)
上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法：
1、俯臥撐練習(xí)
要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10-20次。
2、舉啞鈴練習(xí)
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開，每組30-40次(重量自選)。
3、啞鈴臂屈伸練習(xí)
要求：兩臂同時(shí)或交叉進(jìn)行，上體保持正直，每組20-30次(重量自選)。