2．堅持每天喝一杯牛奶，吃一個雞蛋，吃適量的魚、禽、瘦肉和海產(chǎn)品。因為這些食物可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，對調(diào)節(jié)機體代謝有重要作用。
    3．少吃或不吃葷油、肥肉、油炸食品、甜點心、內(nèi)臟、魚卵等食品，因為這些食物含能量、膽固醇、飽和脂肪酸高，這些食物可促進衰老過程，造成對機體的損害。
    4．成年人在處于應(yīng)激狀態(tài)時，比如熬夜、遭受精神刺激、生病等，要特別注意均衡飲食，必要時可適當(dāng)選用膳食補充劑。
    015更年期的保健
    1．合理安排生活 重視蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)與微量元素的攝入，保持心情舒暢，注意鍛煉身體，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
    2、重視對慢性疾病的防治 腦卒中、心血管疾病、癌癥是致死、致殘、影響更年期生活質(zhì)量的重要原因，是加速衰老的重要因素。
    3、限制飲食 適當(dāng)?shù)墓?jié)食對延長壽命、提高生活質(zhì)量有幫助。
    4．保持心理健康 健康的心理狀態(tài)會促進更年期人們的身體健康，可延緩衰老。
    5．女性注意保持外陰部清潔，預(yù)防萎縮的生殖器官發(fā)生感染 防治更年期月經(jīng)失調(diào)，重視絕經(jīng)后出血的原因，及早治療，早期發(fā)現(xiàn)婦科惡性腫瘤的發(fā)生。
    6．預(yù)防更年期疾病 預(yù)防更年期綜合征、骨質(zhì)疏松等疾病，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行性激素替代治療，可緩解更年期生理與心理變化。
    016老年人機體的變化
    （一）體成分的變化 1細胞量下降 2體水分減少 3骨組織礦物質(zhì)減少
    （二）代謝功能的變化 1．基礎(chǔ)代謝下降 2．合成代謝降低，分解代謝增加
    （三）器官功能的變化 1．消化系統(tǒng) 2．心臟功能 3．肝腦腎功能 4．免疫功能
    017老年人的營養(yǎng)需要
    （一）能量 我國營養(yǎng)學(xué)會的建議是，在50～59歲的范圍內(nèi)，能量供給可比成人值減少10％，60~69減少20％，而70歲以后減少30％。
    （二）蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)要注意適量質(zhì)優(yōu)。在一般情況下，每日蛋白質(zhì)的攝入以達到每kg體重1～1.2g為宜
    （三）脂類 脂肪提供的能量以占膳食總能量的20％為宜，單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1：1；膽固醇<300mg／d。
    （四）碳水化物 在正常情況下，碳水化物在總能量中占的比例約在60％左右是適宜的。
    （五）礦物質(zhì) 多吃含鈣、鐵量較高的食物
    （六）維生素 應(yīng)該注意攝取的維生素有A、B1、B2、C、E。
    （七）水 每天不宜少于30ml/kg體重
    018老年人的飲食原則
    （一）飲食適宜平衡 （二）飲食制度合理 （三）烹調(diào)加工科學(xué) （四）忌食肥甘厚味 （五）節(jié)制飲食，飲食清淡 （六）食物須新鮮，忌過冷熱 （七）環(huán)境和諧情緒好 （八）戒煙酒適飲茶
    019老年人的膳食
    老年人的膳食應(yīng)該多種化，以便所有的營養(yǎng)素都能攝入，偏食和不必要的禁食是不利的。谷類、肉類、蛋類、乳類、蔬果類、水（包括各種湯類）都應(yīng)盡可能列入日常膳食中，尤其是蔬菜類。
    老年人的餐次是可能增加的，但不要因為餐次多而使進食量超過正常。烹調(diào)的方式應(yīng)該多變，可使用些調(diào)味品，但烹調(diào)方法應(yīng)使老年人易于進食和消化，有利于老年人克服咀嚼器官可能存在的缺陷，應(yīng)避免過分烹調(diào)致使一些營養(yǎng)素喪失。1．食物不宜過精，應(yīng)強調(diào)粗細搭配2．應(yīng)多選食薯類、筍類、蘑菇、蔬菜及水果類食物3．老年人的膳食中要有充足的水分4．老年人應(yīng)特別重視合理調(diào)整進食量和體力活動的平衡關(guān)系，把體重維持在適宜的范圍內(nèi)
    5．老年人平衡膳食寶塔
    020老年人常見的營養(yǎng)問題
    （一）骨質(zhì)疏松癥 （二）老年癡呆癥 (三)便秘
    （二）特殊人群的營養(yǎng)
    001高溫環(huán)境條件下人群的營養(yǎng)需要
    1．能量 當(dāng)環(huán)境溫度在30～40℃之間時，應(yīng)按照環(huán)境溫度每增加1℃能量供應(yīng)增加0.5％的原則作為高溫環(huán)境作業(yè)者的能量供給標準。
    2．蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)量可占總能量的12％，且應(yīng)多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以保證膳食營養(yǎng)的質(zhì)量。
    3．脂肪和碳水化物 脂肪供應(yīng)量以不超過總能量的30％為宜，碳水化物占總能量的比例不應(yīng)低于58％。
    4．礦物質(zhì)
    食鹽的補充在高溫環(huán)境開始的幾天應(yīng)該偏多一些，同時其補充也要考慮出汗量的大小。全日出汗量為2～3L時需補充食鹽7—10g。鈣的供給量應(yīng)為600～800mg／d，鎂為200～300mg／d，鉀為3～6g／d，鋅不應(yīng)低于15mg／d。
    5．維生素
    維生素C的供給量應(yīng)為150～200mg／d，硫胺素的供給量應(yīng)為2.5～3.0mg／d，核黃素供給量則應(yīng)比常溫作業(yè)時增加1.5～2.5mg／d，維生素A的供給應(yīng)為1500μgRE。
    002低溫環(huán)境條件下人群的營養(yǎng)需要
    1．能量需要量 低溫環(huán)境下人體的能量需要增高。一日總能量可在此基礎(chǔ)上考慮野外活動多少、居住條件以及對氣候的習(xí)服程度來適當(dāng)調(diào)節(jié)。
    2．宏量營養(yǎng)素的供給比例
    低溫條件下與常溫下明顯不同的是碳水化物的供應(yīng)宜適當(dāng)降低，蛋白質(zhì)供應(yīng)正常或略高，脂肪供給應(yīng)當(dāng)提高；但對于低溫尚未習(xí)服者則應(yīng)保持碳水化物比例適當(dāng)，脂肪所占的比例不宜過高，以免發(fā)生高脂血癥和酮尿。
    3．維生素 建議低溫環(huán)境作業(yè)人員每人每日供給維生素A 1 500／μgRE，維生素B1 2mg，維生素B2 2.5mg，煙酸1.5mg，維生素B12 2mg。維生素C每日供應(yīng)70～120mg，且應(yīng)盡量從新鮮蔬菜和水果中攝取，必要時可從強化食品中提供。
    4．礦物質(zhì) 寒冷地區(qū)的人群體內(nèi)礦物質(zhì)常低于需要水平，因此應(yīng)當(dāng)給予及時有效地補充。應(yīng)當(dāng)特別注意鈣和食鹽的補充。每日應(yīng)補充鈣600～1200mg，食鹽攝入應(yīng)是溫帶地區(qū)的1～1.5倍。
    003高原缺氧習(xí)服過程中的營養(yǎng)需要
    1．三大營養(yǎng)素與缺氧習(xí)服的關(guān)系
    維持血糖水平對腦功能是至關(guān)重要的。碳水化物能提高急性缺氧的耐力，蛋白質(zhì)有利于缺氧習(xí)服，因為習(xí)服過程中蛋白質(zhì)合成加強，而且某些氨基酸能夠提高缺氧耐力。
    2．維生素 補充多種維生素能夠提高缺氧耐力，但劑量要適當(dāng)。
    3．無機鹽類 補充鐵質(zhì)、鉀，限制鈉的攝入量，還有報道，服用磷酸鹽能夠提高缺氧耐力。
    4．增強缺氧適應(yīng)力的特殊營養(yǎng)物質(zhì)
    004增強耐缺氧能力的膳食措施
    1．維持正常食欲和胃腸消化功能 2．供給合理而充裕的營養(yǎng) （3）維生素，要適當(dāng)補充多種維生素制劑。
    005鉛作人員的營養(yǎng)
    1．供給充足的維生素C 2．補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 3．補充保護神經(jīng)系統(tǒng)和促進血紅蛋白合成的營養(yǎng)素 4．適當(dāng)限制膳食脂肪的攝入 5．適當(dāng)補充鐵、鈣、鋅 6．多攝入水果、蔬菜
    006苯作業(yè)人員的營養(yǎng)
    1．在合理膳食基礎(chǔ)上，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入 2．苯作業(yè)人員膳食中脂肪含量不宜過高 3．適當(dāng)提高碳水化物的攝入 4．適當(dāng)增加維生素的攝入
    007噪聲環(huán)境作業(yè)人員的營養(yǎng)
    保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素的供給。在平衡膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)供給足夠的能量、豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。應(yīng)加強富含Cu、Zn、Fe等微量元素食物的供給。應(yīng)提倡執(zhí)行一日三餐制，在其每日工作前的第一餐應(yīng)盡量做到內(nèi)容豐富，并盡量吃飽，其能量供給所占比例也可適當(dāng)提高。
    008放射性損傷人員的營養(yǎng)
    1．合理膳食、適當(dāng)增加某些營養(yǎng)素的供給能量11.20～12.55MJ，其中碳水化物占總能量的60％～70％；脂肪占20％～25％；蛋白質(zhì)每日80～100g。維生素A每日供給1000μg視黃醇當(dāng)量，其中50％應(yīng)來自動物性食物或油脂；維生素D 2.5～50mg；維生素E 5～10mg；維生素K 120～150mg；抗壞血酸100mg；硫胺素2mg；核黃素2mg；維生素B6 2.5mg；尼克酸20mg；葉酸0.5mg；維生素B12 3mg；鈣600～800mg；鎂300～350mg；鐵10～12mg；鋅15mg；碘130～140μg。
    2．提供有較好防護效果的食物 如蛋、乳類、瘦肉、大豆及豆制品、卷心菜、胡蘿卜、海帶、紫菜、柑橘及茶葉等
    3．提供保護性膳食 包括瘦肉、魚、肝、蛋、牛乳、發(fā)酵牛奶、凝乳、卷心菜、土豆、西紅柿、新鮮水果及動、植物油等。
    4．其他保護措施 從植物性食物中（如海藻、香菇、靈芝等）中提取的海藻多糖，香菇多糖以及綠茶濾液，銀杏提取物等均有較好抗輻射效果。
    009運動員的營養(yǎng)需要
    1．能量 運動時的主要能源是碳水化合物和脂肪，二者的供能比例取決于運動強度、持續(xù)時間和飲食情況。
    2．蛋白質(zhì) 運動員攝取的蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)適宜，因為蛋白質(zhì)的食物特殊動力作用較高，氧化時耗氧較多而對運動不利。
    3．脂肪 運動員飲食中適宜的脂肪量應(yīng)為總能量的30％左右
    4．碳水化物 碳水化物的供給量應(yīng)為總能量的50％～55％，大強度耐力訓(xùn)練者供給量可為總能量的60％～70％。
    010腦力勞動者的營養(yǎng)需要
    1．能量需求 在腦力勞動過程中，日常飲食所提供的能量完全可滿足機體需要，但要注意與其能量消耗量保持平衡。
    2．三大營養(yǎng)素的需求（1）蛋白質(zhì)：膳食中提供優(yōu)質(zhì)、充分的蛋白質(zhì)是保證大腦皮質(zhì)處于較好生理功能狀態(tài)的重要前提。
    （2）脂肪：腦力勞動者應(yīng)經(jīng)常有計劃地食用含有不飽和脂肪酸的食物。
    （3）碳水化物 補充足夠的碳水化合物
    3．維生素 增加對B族維生素、維生素C及維生素A的攝入量。
    4．礦物質(zhì) 注意磷、鈣、鐵、鋅等維生素的攝取
    （三）營養(yǎng)平衡膳食
    001合理膳食的要求
    1．提供種類齊全、比例合適的營養(yǎng)素 2．提供數(shù)量充足的能量和營養(yǎng)素 3．食物新鮮衛(wèi)生 4．正確的烹調(diào)加工 5．良好的進餐制度和環(huán)境
    002膳食模式與人體健康
    合理的膳食模式在維護健康、預(yù)防慢性病方面具有重要作用；而不合理的膳食模式常常是損害健康，特別是導(dǎo)致某些慢性疾病的危險因素。因此，確立合理的膳食模式，對于維護和增進人類健康具有深遠的意義。
    003膳食模式與疾病的關(guān)系
    1．慢性病增長趨勢 2．食物攝入量與慢性疾病 3．膳食模式與微量營養(yǎng)素缺乏
    004中國居民膳食指南
    1989年和1997年版中國居民膳食指南的比較
    1989年版 1997年版
    1、食物要多樣 1、食物多樣、谷類為主
    2、饑飽要適當(dāng) 2、多吃蔬菜、水果和薯類
    3、油脂要適量 3、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
    4、粗細要搭配 4、常吃奶類、豆類或其制品
    5、食鹽要限量 5、吃清淡少鹽的膳食
    6、甜食要少吃 6、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
    7、飲酒要節(jié)制 7、如飲酒應(yīng)限量
    8、三餐要合理 8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
    005中國平衡膳食寶塔
    為了幫助大眾把膳食指南的原則具體應(yīng)用于日常膳食的實踐中，中國居民膳食指南專家委員會針對我國居民膳食的主要缺陷，按平衡膳食的原則，推薦了中國居民各類食物的適宜消費量，并以寶塔的形式表達，稱之為“中國居民平衡膳食寶塔”。它直觀地告訴居民食物分類的概念和每天各類食物的合理攝入范圍，即每日應(yīng)吃食物的種類和數(shù)量。
    006我國常見的營養(yǎng)缺乏病問題
    維生素A、維生素B2和鈣的攝入量普遍不足，部分居民膳食中谷類、薯類、蔬菜所占比例明顯下降，油脂和動物性食物攝入過高，能量過剩、超重在城市居民中日益突出，缺鐵性貧血廣泛存在，膳食不合理有關(guān)的慢性病如心血管疾病、腦血管疾病、惡性腫瘤等的患病率與日俱增，食品衛(wèi)生問題仍然突出。
    007食品強化的目的
    ①彌補某些食品天然營養(yǎng)成分的缺陷，比如在谷類食品中添加賴氨酸；②補充食品加工中損失的營養(yǎng)素，比如在精白米、面中添加B族維生素，在果汁、果醬、水果罐頭中添加維生素C；③使特定食品滿足特定人群的營養(yǎng)需要
    008我國食品強化的標準及分類
    分為氨基酸及含氮化合物、維生素、礦物質(zhì)與其他等四大類
    009現(xiàn)在我國目前進行的食品強化
    主要集中在免疫調(diào)節(jié)、調(diào)節(jié)血脂與抗疲勞
    010新資源開發(fā)方向
    最突出的營養(yǎng)問題就是提高蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量，在生活質(zhì)量提高后，最重要的營養(yǎng)問題就是提高微量營養(yǎng)素的數(shù)量和質(zhì)量。（1）蛋白質(zhì)資源 （2）維生素資源 （3）礦物質(zhì)資源 （4）能量資源。
    011 2010年食物與營養(yǎng)發(fā)展的總體目標
    2010年食物與營養(yǎng)發(fā)展總體目標，包括營養(yǎng)水平、食物消費水平、食物供給水平和降低營養(yǎng)不良性疾病等4個指標。
    012綱要提出的10年中三個重要領(lǐng)域
    在2001～2010年這10年中要優(yōu)先解決三個重點領(lǐng)域：奶類產(chǎn)業(yè)、大豆產(chǎn)業(yè)、食品工業(yè)
    013綱要提出的10年中三個重要人群
    三個重點人群：少年兒童、婦幼、老年人群體