同學(xué)們都準(zhǔn)備好考試了嗎?本文“備考2019年中考體育：各項(xiàng)目訓(xùn)練技巧”，跟著小編一起來了解一下吧。要相信只要自己有足夠的實(shí)力，無論考什么都不會(huì)害怕!
    備考2019年中考體育：各項(xiàng)目訓(xùn)練技巧
    長跑
    第一階段，從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過這段時(shí)間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺。
    第二階段，從下學(xué)期開始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。
    第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測試。
    游泳
    1.持續(xù)訓(xùn)練：氧化作用，耐力
    2.任意變速訓(xùn)練：氧化作用和一部分酵解過程，耐力、持續(xù)速度
    3.間歇性訓(xùn)練：氧化作用和酵解過程，耐力、持續(xù)速度
    4.目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練：酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持續(xù)速度、肌肉力量、耐力
    5.短沖訓(xùn)練：磷酸肌酸、酵解過程，爆發(fā)速度、肌肉力量
    持續(xù)訓(xùn)練
    游的距離較長，速度適中(太慢就不能本質(zhì)性的激活有氧代謝系統(tǒng))。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。優(yōu)點(diǎn)在于這種訓(xùn)練方法適用于所有的人。
    缺點(diǎn)：對(duì)于提高速度沒有多大作用，過程單調(diào)、枯燥。
    任意變速訓(xùn)練
    這種訓(xùn)練法是對(duì)持續(xù)訓(xùn)練法的一種補(bǔ)充。通過快慢相間的游泳訓(xùn)練，可以增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性。也可以在相間的短時(shí)間的快速游中通過酵解過程獲得能量，從而提高持續(xù)速度。
    例如：“梯形訓(xùn)練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓(xùn)練法同樣適合于任何人。
    間歇性訓(xùn)練
    兩次練習(xí)之間有一個(gè)嚴(yán)格控制休息時(shí)間的間歇階段，并且這個(gè)間歇階段的長短是通過測量運(yùn)動(dòng)員的心率來控制的。關(guān)鍵一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)員要在尚未完全恢復(fù)體力時(shí)便開始下一組練習(xí)。在訓(xùn)練中用不同的DIRT(Distance，Interval，RestandTime)四個(gè)因素組合，達(dá)到不同效果。
    分為兩類“慢速間歇性訓(xùn)練”、“快速間歇性訓(xùn)練”。休息時(shí)間與練習(xí)時(shí)間的比例大于1的為“快速間歇性訓(xùn)練”，側(cè)重于持續(xù)速度的培養(yǎng);反之為“慢速間歇性訓(xùn)練”，發(fā)展耐力。
    優(yōu)點(diǎn)：對(duì)DIRT的調(diào)節(jié)，使得該訓(xùn)練法適合于每個(gè)人;更具趣味性;使運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)更大負(fù)荷，有很好的激勵(lì)作用。
    目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練
    又叫做重復(fù)訓(xùn)練法。按照規(guī)定的時(shí)間，多次重復(fù)某一距離的方法。間歇時(shí)間的控制要使呼吸和心率基本恢復(fù)。訓(xùn)練強(qiáng)度高，但重復(fù)次數(shù)少。
    目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。
    短沖訓(xùn)練法
    全力以最高速度訓(xùn)練的方法。于目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練不同點(diǎn)在于短沖訓(xùn)練法的距離更短一些(不超過25米)，而且要全力游，練習(xí)之間的間歇要更常，呼吸和心率更要恢復(fù)到接近安靜時(shí)的水平。對(duì)于提高和改進(jìn)快速技術(shù)是一種好方法。
    例如：“梯形訓(xùn)練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓(xùn)練法同樣適合于任何人。
    訓(xùn)練法
    編號(hào)訓(xùn)練法
    持續(xù)1200適應(yīng)，短距離測試，1000持續(xù)
    變速1200適應(yīng)，短距離測試，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢復(fù)
    變道持續(xù)游，數(shù)圈經(jīng)常數(shù)錯(cuò)，變道是個(gè)辦法：50米換一次泳道，8個(gè)深泳道來一遍是400米，...
    可以因個(gè)人的身體情況不同，而采取適合自己的方法!!
    籃球蓋帽
    一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要蓋一個(gè)人的球，你要離他遠(yuǎn)一點(diǎn)。?
    B研究對(duì)手。在你開始蓋帽之前，要確認(rèn)他將肯定會(huì)投籃。
    C要耐心。不要離開你的防守隊(duì)員太久，否則，他會(huì)如入無人之境，輕松投籃。
    二、A時(shí)機(jī)要合適。卡好你的移動(dòng)時(shí)間，在他出手前，你要靠近他。
    B要迅速到位。沖向投籃者或者他要投籃的位置。
    C識(shí)別投籃。關(guān)鍵是要知道他將如何投籃，他的站位和形體動(dòng)作會(huì)顯示他投籃的類型。
    三、A迅速起跳。你沒有時(shí)間膝蓋彎曲作起跳動(dòng)作，一定要快速雙腳起跳。
    B身體伸直。注意不要因?yàn)樯眢w接觸或者打手犯規(guī)。除非他后仰跳投，由于慣性，他會(huì)撞你。
    C完全伸展。如果你伸出去蓋帽的手臂完全伸展，你會(huì)夠到更高的地方。
    立定跳遠(yuǎn)
    1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
    動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使
    髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳
    起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
    2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
    動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地
    跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次
    數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
    3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
    動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用
    同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。
    它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。
    4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
    動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單
    手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
    5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
    動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、
    膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，
    兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。
    6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
    動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平
    行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，
    落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。
    7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
    動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20
    ～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。
    8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
    動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在
    空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重
    復(fù)3～4組等。
    力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
    實(shí)心球
    1、握球和持球
    握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：
    ①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;
    ②在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
    2、預(yù)備姿勢
    兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
    3、預(yù)擺
    預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。
    4、最后用力
    最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
    D撥球。用手腕迅速撥球，但是動(dòng)作不宜過大。記住，就是輕輕一撥，就可能改變一個(gè)本來可以命中的投球。