在健身房中，幾乎每個健身愛好者都曾經(jīng)把臥推作為優(yōu)先訓練內(nèi)容。畢竟，沒有臥推，你就不可能擁有強壯厚實的胸大肌。 誰不希望擁有強壯的胸大肌呢? 出國留學網(wǎng)小編也是夢寐以求。
    但是，臥推是技術(shù)含里非常高的一個動作。很多朋友都因為動作不正確而拉傷胸部、肩袖部肌肉。
    下面，我們將一步一步地教你，怎樣做正確的臥推，并且通過臥推增加胸部的力量和肌肉塊。真正掌握杠鈴臥推，壯大你的胸肌!
    臥推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三頭肌，三角肌和背闊肌。
    當杠鈴桿位于臥推架上的時候，應(yīng)該在你的視線之外。如果不這樣的話，在你臥推的時候，杠鈴桿就很容易撞擊到臥推架。
    杠鈴臥推動作要點：
    1.仰臥在平凳上，兩腳平放在地板上，兩腳分開超過肩寬，膝關(guān)節(jié)彎曲90度。
    2.下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。
    3.臀大肌收緊，臀部和肩部貼在臥推凳上。
    4.以稍稍寬于肩寬的握距握住杠鈴桿。
    5.為了增加腹腔和胸部的壓力，并在下放杠鈴桿的過程中吸氣。
    6.杠鈴桿下放的速度不能太快，保持杠鈴桿上升和下放各用2-4秒鐘的動作節(jié)奏。把杠鈴桿下放到乳頭的位置，或者是稍低于乳頭的位置。
    7.在杠鈴桿下放的過程中，把兩塊肩胛骨擠壓到一起。這樣有助于穩(wěn)定肩部，并使背部肌肉參與進來用力，幫助你臥推起更大的重量。
    8.確保在動作的最低點，當杠鈴桿快要觸及胸部的時候，你的肘關(guān)節(jié)呈90度夾角。
    9.在上推杠鈴的時候，使肩部朝臥推凳用力靠，同時，使雙腳朝地面用力蹬(想象你正在用雙腳把地面推離身體)。這樣可以使更多的力量傳導到上半身，幫助你舉起更大的重量。全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上。
    10.把大拇指環(huán)繞在杠鈴桿上，以防止手腕彎曲過大。那樣會降低從前臂傳導過來的力量，降低你的整體臥推力量水平。
    11.盡可能地握緊杠鈴桿，以便更好的把胸部、肩部和肱三頭肌的力量傳導到杠鈴桿上。
    12.把杠鈴桿盡可能地以直線上推。同時，在不改變握距的情況下，把手臂向身體兩側(cè)拉，就好像你要把杠鈴桿拉成兩截一樣。
    13.上推過程中呼氣。
    14.在動作的最高點，強烈地收緊胸部肌肉。這樣不僅有助于確保張力始終施加在胸部肌肉上，而且能進一步促進肌肉增長。
    15.在動作的最高點，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。否則，會把訓練張力從胸部肌肉上轉(zhuǎn)移開。
    臥推高手的經(jīng)驗
    保羅·米克和肖恩·弗蘭克是2009年奧林匹亞力量舉超級秀比賽的各自級別的冠軍得主。米克創(chuàng)造了用900磅臥推9次的超重量級的世界紀錄;弗蘭克創(chuàng)造了用600磅臥推6次，用500磅臥推11次的220磅級的世界紀錄。以下是他們在實踐中總結(jié)出來的增加臥推力量的技術(shù)。真正掌握杠鈴臥推，壯大你的胸肌!
    讓同伴幫你把杠鈴桿從臥推架上推起來
    米克:“不要自己把杠鈴桿推離臥推架，那樣很容易導致肩關(guān)節(jié)囊的肌腱套惡化，增加你受傷的風險?！?BR>    合理安排組間休息時間
    弗蘭克:“我的組間休息時間可能是5分鐘，也可能是1分鐘。我的身體會告訴我何時開始做下一組。而在大重量的杠鈴臥推訓練結(jié)束之后，用固定運動軌跡器械訓練時，我的組間休息時間是2分鐘。”
    “沒有疼痛，就沒有收獲。”這句話是錯的。
    米克:“我每個星期只練一次臥推。我甚至有可能連續(xù)2-3個星期都不做臥推。如果感覺不好，我就不去訓練。一切都取決于當天的身體感覺?！?BR>    保護肩關(guān)節(jié)囊的肌腱套
    弗蘭克:“不要讓肘關(guān)節(jié)向身體外側(cè)展開，因為那樣會給肩部施加額外的壓力，使你肩關(guān)節(jié)囊的肌腱套更容易受傷?！?BR>    信賴你的訓練搭檔
    米克:“要想確保訓練安全，你最好是找?guī)讉€可以信賴，并能保護你的搭檔一起訓練?！?BR>    充分熱身
    弗蘭克:“我會花大量的時間進行非常充分的熱身(熱身運動的三個作用)，并且每次增加負重量的幅度也很小。比如，我會先用135磅開始，做幾組之后，依次把重量增加到225. 315.365. 405. 455磅，直到最高增加到接近900磅?！?BR>    保持連續(xù)的呼吸
    米克:“臥推的時候，正確的呼吸很重要。因為這樣可以保證肌肉和血液里面有更充足的氧氣供應(yīng)，使我的力量更大。如果長時間屏住呼吸，我的力量就會下降?！?BR>    腿部也要用力
    弗蘭克:“臥推不僅僅是上半身的事，我會借助全身各個部位的力量，來確保臥推力量的最大化。首先，從腳部開始發(fā)力。我會把腳部使勁蹬向地面，這樣可以幫助我把背部拱起來，把力量傳導到杠鈴上去。”
    在把杠鈴下放和上推的過程中，你的上臂應(yīng)該與軀干保持45-60度的夾角。
    怎樣安全測試你的最大臥推重量？
    測試最大臥推重量的時候，最好是找1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。你的女朋友可能不是最佳人選，除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最強壯的女人)。
    你應(yīng)該先用輕重量做幾組熱身。最開始的兩組，每組做6次以下。隨后，當重量越來越接近你的最大重量的時候，把每組的重復次數(shù)下降到1-2次。組間休息2-3分鐘。熱身的時候，不要在任何一組中做到力竭。
    充分熱身之后，就可以測試你的最大臥推力力量了。你可以在自己通常能臥推6-10次的重量的基礎(chǔ)上，增加30%-40%的重量，然后，嘗試著只做一次。如果你能成功地把杠鈴推起來，那就休息3-4分鐘，然后，把重量增加5-10磅,繼續(xù)測試;如果你無法把杠鈴推起來，那就把重量減輕5-10磅，休息3-4分鐘之后再繼續(xù)測試試。你能成功舉起一次的最大重量，就是你真正的最大臥推重量。確保在整個測試過程中，兩次試舉之間，都休息3-4分鐘。