? 中考營養(yǎng)食譜其實并不復(fù)雜，也不要什么特殊的食材和做法，只要做到營養(yǎng)均衡即可。下面小編為你介紹一下中考的營養(yǎng)餐食譜，通過一周的營養(yǎng)餐安排為您示范中考營養(yǎng)食譜是哦如何制定的。
中考營養(yǎng)餐食譜三餐原則
中考營養(yǎng)餐食譜早餐原則：按照我國學(xué)生每日營養(yǎng)素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)由粥面類、面點類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補充維生素效果更佳。
中考營養(yǎng)餐食譜午餐原則：飯菜要豐盛，量要足，可以不斷變換食物的品種花樣，增強(qiáng)考生的食欲。午餐起著承上起下的作用，所以特別重要。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%，成為考生精力的加油站。
中考營養(yǎng)餐食譜午餐原則：飯菜要豐盛，量要足，可以不斷變換食物的品種花樣，增強(qiáng)考生的食欲。午餐起著承上起下的作用，所以特別重要。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%，成為考生精力的加油站。
中考營養(yǎng)餐食譜一周安排
中考營養(yǎng)餐食譜 星期一
早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果適量、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳
中餐：米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯
晚餐：小米稀飯、豆沙包、青椒肉絲、蒜泥青菜或拉面/面片
中考營養(yǎng)餐食譜 星期二
早餐：面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜);水果適量
中餐：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
晚餐：糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子
中考營養(yǎng)餐食譜 星期三
早餐：豆?jié){、菜包子2個
午餐：米飯、豌豆炒蝦仁、黃瓜溜肉片、冬瓜湯
晚餐：米飯、糖醋排骨、香菇炒青菜、蘿卜粉絲湯、甜橙1個
中考營養(yǎng)餐食譜 星期四
早餐：牛奶、面包夾雞蛋
午餐：米飯、清蒸鯽魚、肉炒青椒、紫菜蝦皮湯
晚餐：米飯、鮮蘑炒菠菜、菜花雞丁、西紅柿蛋花湯、蘋果1個
中考營養(yǎng)餐食譜 星期五
早餐：牛奶、饅頭夾火腿
午餐：米飯、雞蛋炒木耳、綠豆芽炒蒜苗、醬肝、白菜豆腐湯
晚餐：水餃(豬肉、青菜、蝦仁)、西瓜
中考營養(yǎng)餐食譜 星期六
早餐：饅頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、雞蛋1個、醬黃瓜;水果適量
中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、家常豆腐、絲瓜湯
晚餐：綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片
中考營養(yǎng)餐食譜 星期天
早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1個;水果適量
中餐：米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯
晚餐：小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片
中考營養(yǎng)餐食譜注意事項
吃含鉛、鋁、熏烤等減智食品
許多家長為孩子們備了許多滋補品，但是滋補品容易破壞均衡飲食，過度服用可能傷身，因此不宜滋補品;含鉛、鋁食品影響腦細(xì)胞的功能，引起記憶力和智力減退，思維能力遲鈍。如爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料，還有油條、粉絲、涼粉、油餅等。不吃燒烤食品，熏烤過程中會產(chǎn)生苯并芘這樣的有害物質(zhì)，對身體不利。
小心過分滋補適得其反
初三學(xué)生小陳現(xiàn)在最煩惱的事是，每晚父母送上的各種補品。最糟糕的是，這樣的“安神補腦餐”持續(xù)吃了快一個學(xué)期后，他總感覺體內(nèi)燥熱，還流了兩次鼻血。前幾天到醫(yī)院就診，醫(yī)生認(rèn)為“肇事病因”可能就是這些突然進(jìn)補的“營養(yǎng)餐”。
“對中考考生來說，最重要的應(yīng)該還是飲食合理均衡，飲食品種不宜過多，如果突然使用一些‘較猛’的補品，可能導(dǎo)致反效果，如流鼻血、肝火旺盛、喉嚨上火等?！睂＜艺f，中考前考生可能熬夜較多，此時家長給考生準(zhǔn)備夜宵時，不妨準(zhǔn)備一些容易消化、熱量適中的食物，比如粥、西紅柿雞蛋面等。
考前也要忌口防止腹瀉
考生小王最喜歡的就是冷飲和涼菜，快中考了，她總是要求家長從外面購買各種冰激凌和色澤鮮美的涼菜作為自己的“加餐”。但沒想到，從前日開始，小王突然出現(xiàn)腹瀉、嘔吐癥狀，去醫(yī)院就診才發(fā)現(xiàn)，原來是吃了不衛(wèi)生的涼菜所致。
專家建議，中考前，考生最好不要食用外賣的涼菜，不要飲用過涼的飲料，盡量不在學(xué)校周邊飲食攤點就餐，不購買街頭無照(證)商販出售的盒飯、麻辣燙等快餐食品，不食用來歷不明的、顏色鮮艷的熟食等。如果想吃涼菜，不妨在家中現(xiàn)做現(xiàn)吃，并在調(diào)料中加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進(jìn)食欲。
別讓“老習(xí)慣”害了身體
考生小劉一直都有不吃早餐的習(xí)慣，距離中考近了，他也堅持不改這一“老習(xí)慣”。但這幾天，他明顯感覺自己氣力不足，去醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，原來是營養(yǎng)跟不上引起的貧血。
“平時不吃早飯的考生，中考前，家長一定要給考生準(zhǔn)備早餐。”專家說，早餐光吃牛奶加雞蛋還不夠，最好加入主食，葷菜、素菜均要添加，建議可以搭配稀飯、肉包子、蔬菜，再加幾片西瓜。此外，考生中餐可以吃得簡單一點，保證葷素搭配即可。晚餐則可相對豐盛，主食切不可少，女生最好保證要二兩米飯，男生保證三兩米飯。
中考營養(yǎng)餐食譜三餐原則
中考營養(yǎng)餐食譜早餐原則：按照我國學(xué)生每日營養(yǎng)素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)由粥面類、面點類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補充維生素效果更佳。
中考營養(yǎng)餐食譜午餐原則：飯菜要豐盛，量要足，可以不斷變換食物的品種花樣，增強(qiáng)考生的食欲。午餐起著承上起下的作用，所以特別重要。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%，成為考生精力的加油站。
中考營養(yǎng)餐食譜午餐原則：飯菜要豐盛，量要足，可以不斷變換食物的品種花樣，增強(qiáng)考生的食欲。午餐起著承上起下的作用，所以特別重要。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%，成為考生精力的加油站。
中考營養(yǎng)餐食譜一周安排
中考營養(yǎng)餐食譜 星期一
早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果適量、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳
中餐：米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯
晚餐：小米稀飯、豆沙包、青椒肉絲、蒜泥青菜或拉面/面片
中考營養(yǎng)餐食譜 星期二
早餐：面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜);水果適量
中餐：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
晚餐：糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子
中考營養(yǎng)餐食譜 星期三
早餐：豆?jié){、菜包子2個
午餐：米飯、豌豆炒蝦仁、黃瓜溜肉片、冬瓜湯
晚餐：米飯、糖醋排骨、香菇炒青菜、蘿卜粉絲湯、甜橙1個
中考營養(yǎng)餐食譜 星期四
早餐：牛奶、面包夾雞蛋
午餐：米飯、清蒸鯽魚、肉炒青椒、紫菜蝦皮湯
晚餐：米飯、鮮蘑炒菠菜、菜花雞丁、西紅柿蛋花湯、蘋果1個
中考營養(yǎng)餐食譜 星期五
早餐：牛奶、饅頭夾火腿
午餐：米飯、雞蛋炒木耳、綠豆芽炒蒜苗、醬肝、白菜豆腐湯
晚餐：水餃(豬肉、青菜、蝦仁)、西瓜
中考營養(yǎng)餐食譜 星期六
早餐：饅頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、雞蛋1個、醬黃瓜;水果適量
中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、家常豆腐、絲瓜湯
晚餐：綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片
中考營養(yǎng)餐食譜 星期天
早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1個;水果適量
中餐：米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯
晚餐：小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片
中考營養(yǎng)餐食譜注意事項
吃含鉛、鋁、熏烤等減智食品
許多家長為孩子們備了許多滋補品，但是滋補品容易破壞均衡飲食，過度服用可能傷身，因此不宜滋補品;含鉛、鋁食品影響腦細(xì)胞的功能，引起記憶力和智力減退，思維能力遲鈍。如爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料，還有油條、粉絲、涼粉、油餅等。不吃燒烤食品，熏烤過程中會產(chǎn)生苯并芘這樣的有害物質(zhì)，對身體不利。
小心過分滋補適得其反
初三學(xué)生小陳現(xiàn)在最煩惱的事是，每晚父母送上的各種補品。最糟糕的是，這樣的“安神補腦餐”持續(xù)吃了快一個學(xué)期后，他總感覺體內(nèi)燥熱，還流了兩次鼻血。前幾天到醫(yī)院就診，醫(yī)生認(rèn)為“肇事病因”可能就是這些突然進(jìn)補的“營養(yǎng)餐”。
“對中考考生來說，最重要的應(yīng)該還是飲食合理均衡，飲食品種不宜過多，如果突然使用一些‘較猛’的補品，可能導(dǎo)致反效果，如流鼻血、肝火旺盛、喉嚨上火等?！睂＜艺f，中考前考生可能熬夜較多，此時家長給考生準(zhǔn)備夜宵時，不妨準(zhǔn)備一些容易消化、熱量適中的食物，比如粥、西紅柿雞蛋面等。
考前也要忌口防止腹瀉
考生小王最喜歡的就是冷飲和涼菜，快中考了，她總是要求家長從外面購買各種冰激凌和色澤鮮美的涼菜作為自己的“加餐”。但沒想到，從前日開始，小王突然出現(xiàn)腹瀉、嘔吐癥狀，去醫(yī)院就診才發(fā)現(xiàn)，原來是吃了不衛(wèi)生的涼菜所致。
專家建議，中考前，考生最好不要食用外賣的涼菜，不要飲用過涼的飲料，盡量不在學(xué)校周邊飲食攤點就餐，不購買街頭無照(證)商販出售的盒飯、麻辣燙等快餐食品，不食用來歷不明的、顏色鮮艷的熟食等。如果想吃涼菜，不妨在家中現(xiàn)做現(xiàn)吃，并在調(diào)料中加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進(jìn)食欲。
別讓“老習(xí)慣”害了身體
考生小劉一直都有不吃早餐的習(xí)慣，距離中考近了，他也堅持不改這一“老習(xí)慣”。但這幾天，他明顯感覺自己氣力不足，去醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，原來是營養(yǎng)跟不上引起的貧血。
“平時不吃早飯的考生，中考前，家長一定要給考生準(zhǔn)備早餐。”專家說，早餐光吃牛奶加雞蛋還不夠，最好加入主食，葷菜、素菜均要添加，建議可以搭配稀飯、肉包子、蔬菜，再加幾片西瓜。此外，考生中餐可以吃得簡單一點，保證葷素搭配即可。晚餐則可相對豐盛，主食切不可少，女生最好保證要二兩米飯，男生保證三兩米飯。