體育測試男 1000 米女 800 米跑步技巧
1、姿勢。 正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。 正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上 面最直觀。 中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相對慢些，保持 85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭 收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費（跑步的時候左 右晃動最好讓人在旁邊糾正）。 中長跑的后程（就 1000M 和 800M 來說，500M 和 400M 以后就是后程了），跑步者的體 內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然 的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的 80°， 女的 85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的 擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。
2、步頻和步長。 增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。 但是步頻和步長又是一對矛盾。 當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時 提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高 成績的目的。 一般情況下，一個 1.75M 的男子，其步長應(yīng)該可以達到 1.8M-2m,一個身高 1.6M 的女子 步長可以達到 1.5M－1.7M 米（按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限 男的是 2.2M， 女的是 1.9M） 。 ） 大家在訓(xùn)練的時候要注意計算 100M 的平均步長， 換算一下， 至少要達到步長的下限。 如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒 3.5 次。
3、蹬擺送髖技術(shù) 蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用 力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié) 調(diào)， 就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果， 做到蹬要有力， 擺要迅速， 既能提高步長， 又能加快步頻， 還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和 800M 中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成 60°左右 的夾角（夾角小小于 50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）
4、著地緩沖的技術(shù) 落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于 10°）或者整個腳落 地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的 同時要向前移動。 以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地 前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況，身 體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。
5、呼吸。呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高 最少 20 秒時間。 a、學(xué)會從牙縫中吸氣 跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是 口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促 有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。 b.呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐 密切配合才行。通常開始跑的時候（前 400-500M）呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保 持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為 2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻 和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。 c.加強呼氣深度 許多人在慢跑時不注意呼吸的深度， 所以在較長時間運動時， 就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促， 從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深 度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的 需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也 能增加。
6、彎道跑技術(shù)。彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小， 離心力就越大， 所以當以較快的速度前進時， 中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向 左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在 7～10°左右。 彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上， 擺臂的動作一般可以幫助制造離心力， 右臂向前 擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點；向后擺動時右肘可以 向右斜后方擺出， 但動作不要擺的過高過大， 以免影響重心向前。 左臂擺動的要比右臂小些， 向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來， 有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。 中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向 外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi) 扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳 自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。
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