?　　早餐應(yīng)吃好,切不可空腹,否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。應(yīng)多吃一些補腦的食物,如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。不要暴飲暴食,以免加重胃腸負(fù)擔(dān),否則不但對健康不利,而且可使大腦靈敏度降低,影響考試成績。早餐應(yīng)該有糧食,也應(yīng)有富含蛋白質(zhì)的食物,干稀搭配、主副食兼顧。主食有饅頭、包子、油餅、燒餅、豆沙包、雞蛋掛面、雞蛋炒飯等;富含蛋白質(zhì)的食物有咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等;稀的食物有牛奶、米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等;小菜有拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。
    午餐是高考考生一日中主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大,午餐應(yīng)該吃飽吃好,可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品,它為午后考試活動做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。主食有饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面豆面白面發(fā)糕、軟米飯、面條等;炒菜有炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等;湯菜有排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等;粥類有小米粥、大米粥、玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。
    晚餐攝入食物的量。與休息時間遲早有關(guān),即使是睡眠較遲,也不該吃過多的食物,尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物,以免導(dǎo)致消化不良,影響考試。晚餐還不易吃得過飽。科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),吃得過飽后大腦中有一種叫“纖維芽細(xì)胞生長因子”的物質(zhì),會明顯增加,會使大腦節(jié)奏減慢,效率降低。
    高考三天食譜
    高考三天食譜之6月7日
    早餐：稀飯一碗,饅頭一個,牛奶一杯,茶葉蛋一個,水果100-150克。
    午餐：(胖頭魚)魚頭(一個煮湯用)豆腐(50克)黑木耳(5克)湯。黃豆芽炒肉片,小白菜,炒冬瓜,
    晚餐：米仁粥,水餃,青菜。
    晚加餐：紅棗花生羹150-200毫升,或酸奶一杯,或水果150-200克。
    高考三天食譜之6月8日
    早餐：煮扁肉,雞蛋一個,牛奶一包;
    午餐：牛肉湯,香菇紅蘿卜肉絲,青菜
    晚餐：煮面條
    晚加餐：酸奶一杯或水果150克。
    高考三天食譜之6月9日
    早餐：稀飯一碗,小籠包,雞蛋一個,牛奶一杯,蜂蜜5-10克,水果100-150克;
    午餐：清蒸鱸魚100克,肉絲(20克)炒洋蔥(75克),拌菠菜100克,西紅柿(20克)蛋(10克)花湯;
    晚餐：擂茶,紅蘿卜肉絲黑木耳;
    晚加餐：酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。
    高考期間食譜注意事項
    1、考前食譜忌大變。
    高考考生考前飲食不要因高考臨近而刻意改變,在臨考前的一段時間及考試期間,飲食量都不要比平時增加太多,尤其考試期間飲食不要做太大的變動,應(yīng)和平時保持一致。
    2、飲食最忌減主食。
    高考考生的飲食要保證主食的攝入量,以前人們總是認(rèn)為主食可有可無,只要多吃些魚類、肉類的食物即可,其實這些食物只能補充人體所需的蛋白質(zhì),而大腦思維主要依靠的是葡萄糖,只有主食才能轉(zhuǎn)化為葡萄糖,這就需要每天要攝取一定量的主食。工大自考網(wǎng)副主任強調(diào)：“不吃主食人不僅會有饑餓感,而且還會影響到大腦的思維能力。”
    3、吃雞忌吃皮。
    高考考生切忌吃大量油膩的動物性食品,豬肉也不要吃太多。油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感,影響其他食物的攝入量,工大自考網(wǎng)推薦高考考生應(yīng)多吃魚、去掉皮的雞肉、牛奶、雞蛋等食物,也可以熬些綠豆粥、銀耳蓮子湯等,適量放些糖,既美味可口,又清熱祛暑。工大自考網(wǎng)說：“當(dāng)人體攝取食物酸堿平衡時,大腦處于最佳功能狀態(tài);當(dāng)酸性或堿性過高時,大腦功能就會衰退。因此,高考考生的日常飲食中應(yīng)注意營養(yǎng)均衡,切不可偏食?！?BR>    4、咖啡會導(dǎo)致尿頻,高考切忌。
    高考考生考前應(yīng)多喝水,每天要保證1500—2000m l的攝入量,切忌不能以喝飲料代替喝水,最好是白開水,礦泉水和純凈水也可以多喝些。充足的水分可確保血液循環(huán)順暢,這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)。
    一些含糖的飲料在吃飯前最好不要吃,易產(chǎn)生飽腹感,不利進(jìn)餐時的食量。高考考生考前可以喝一些茶及咖啡,但一定不能太濃,濃茶及濃咖啡都有興奮的作用,會適得其反,影響睡眠質(zhì)量。
    工大自考特別提醒高考考生在考試期間一定不要喝咖啡,因為咖啡因的作用會使人產(chǎn)生尿頻,影響高考考生的臨場發(fā)揮。
    5、零食忌選堅果類。
    工大自考網(wǎng)告訴高考考生,零食可以適當(dāng)吃些,但要記?。河湍伒氖澄锛皥怨愂澄?如瓜子、花生要少吃,還有甜食及奶油過多的食物要少吃。有的高考考生一看書就想吃些零食,但是又怕會吃胖,為此工大自考網(wǎng)建議,不妨選擇吃黃瓜及水果等,可以有效地控制食量。
    6、每天宜吃2個水果。
    水果蔬菜含有豐富的營養(yǎng)素及各種維生素和礦物質(zhì),還有緩解厭食及便秘的作用。高考考生應(yīng)保證每天吃2個水果,約500克左右。另外,工大自考網(wǎng)提醒高考考生,粗纖維的蔬菜要少吃,如果平時沒有常吃的習(xí)慣考前一定不要突然增加。他建議：“菠菜、胡蘿卜可增強記憶力,洋蔥能改善大腦供血,幫助高考考生集中精神,這類食物可適當(dāng)增加一些?！?BR>    7、厭食宜用“羊吃草”法。
    高考考生如果考前壓力大,產(chǎn)生厭食感,家長可以把每日三餐變成每日四餐、五餐,增加進(jìn)餐的次數(shù),采用“羊吃草”的吃法,在控制總量的前提下,多餐分吃,也同樣可以攝取到高考考生一天所需的營養(yǎng)量。
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