一、早餐要醒腦。早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎。一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆?jié){、豆腐腦代替。稀飯、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使腦中的血清素增加，血清素有鎮(zhèn)靜作用，可使人的智力在上午達到最高峰。而熏肉、油條、麻球、油餅等含有大量脂肪和膽固醇，不容易消化，會使流往腦部的血液減少，降低腦的靈敏度。因此，早餐應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應更敏捷。否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。
    早餐不能少蛋白質
    早餐對于考生來說，是非常重要的。在早餐中，需要包括足夠的蛋白質。如果早餐缺乏蛋白質，則無法提供足夠的營養(yǎng)給機體以利用，在嚴重時，甚至還可能會出現(xiàn)低血糖。血糖不足，則還會直接干擾大腦的正常工作，容易出現(xiàn)注意力分散、思維遲鈍等反應。
    專家建議，理想的早餐應該由主食和動物食品搭配，并注意干稀搭配。比如：肉松、面包加牛奶、麥片粥加雞蛋、饅頭、云吞面、肉粥加蛋糕、腸粉加豆?jié){等。
    早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。體積小，熱量高；制備省時省力；盡量食用熱的早餐。
    種類：主食為面包、包子、豆包、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){)，雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果
    營養(yǎng)早餐：營養(yǎng)最關鍵
    考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午學習沒精神，還極易造成午餐吃得過飽，進而影響到下午的學習。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細胞的新陳代謝離不開蛋白質和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養(yǎng)素的供給量應占全日供給量的30%左右。
    推薦食譜： 鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等) 。
    溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養(yǎng)。
    營養(yǎng)點評：
    1.碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的科學合理搭配。
    2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質的蛋白質，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。
    3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時就會感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)。
    4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料，大腦的營養(yǎng)靠血液輸送，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細胞的疲勞。
    二、午餐應益智。午餐是學生一天中最重要的一頓飯，孩子一上午的緊張學習能不能得到營養(yǎng)補充，孩子下午的刻苦努力能不能得到營養(yǎng)上的準備，就看午飯了。家長一定要給孩子精心準備午飯，在保證合孩子口味的基礎上，午飯要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補腦的食物：魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜。
    午餐質量要保證
    專家提醒，考生的午餐質量要有所保證。上午人體內的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，所以午餐就應該吃飽、吃好，比如：可以吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，好為下午的考試做好充足的準備。另外，午餐還應攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。午餐同樣還應該做到有糧、有肉、有菜、有豆，且干稀搭配。
    午餐：補充上午的熱量消耗，儲備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八分飽最合適?？忌x擇熱量高，蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養(yǎng)素較為豐富的食物。
    種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
    營養(yǎng)午餐：能量是主導
    經過整整一上午的備考，考生的身心都容易疲勞，因而急需補充能量。所以午餐要豐盛一些，食物種類盡可能多樣化，力爭各種營養(yǎng)素齊全。午餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應占全日供給量的40%左右。
    推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。
    溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯(大米、小米)，也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查)。
    營養(yǎng)點評：
    1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質，可以很好地補充體力和腦力。海帶是堿性食物， 排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。
    2.考生由于長期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。
    3.湯里加點兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養(yǎng)物質。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質，它還直接影響到大腦對能量的利用。
    三、晚餐宜安神。家長在給孩子準備晚餐時，需精心安排，要做一些易于消化、熱量適中的食物，如豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它們含有豐富的維生素B、E和蛋白質，有助恢復精力和體力?？磿鴷r間過久，眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿卜、動物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等，這些食物富含維生素A，同時多喝茶對恢復和防止視力減退也有效。不要吃得過飽，吃得過飽后大腦中有一種“纖維芽細胞生長因子”的物質會增加，使大腦節(jié)奏變慢，效率降低。臨睡前可喝一杯熱奶。
    晚餐要吃“八分飽”
    一些家長把考生的營養(yǎng)全部集中在晚餐中，其實這并不科學。專家建議，最好不要將營養(yǎng)補充全部都集中在晚餐上，晚餐宜吃八分飽。因為人體晚上所需消耗的能量比較少，而且飯后還要好好休息一陣再復習。
    晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。最好早點吃，如果晚餐吃得晚，學生會吃零食充饑而影響正餐的攝入，導致營養(yǎng)不均衡。
    種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。
    營養(yǎng)晚餐：消化很重要
    經過一整天的緊張備考，考生已經感到很疲憊，晚餐時間不宜太晚，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應占全日供給量的30%左右。
    推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。
    溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。
    營養(yǎng)點評：
    1.魚肉含有優(yōu)質的蛋白質，比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營養(yǎng)。
    2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力。
    3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”，富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質，具有補血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用。
    4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配，多種營養(yǎng)物質結合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。
    5.綠豆的營養(yǎng)價值很高，不但含有豐富的蛋白質，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。
    如果用供能百分比來表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家長在孩子的日常飲食中增加營養(yǎng)時，要本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因為孩子緊張學習時，大腦消耗的能量主要是糖類，而過多吃油膩食物，容易傷脾胃，所以要低脂。飯后一小時給孩子吃點新鮮水果。還需多喝水，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。飲用的水以白開水為佳，切記不可用飲料代替。
    營養(yǎng)新主張
    考生在三餐之間，還應該有少量的加餐。一般應選擇在上午9點~10點和下午3點~4點，此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進睡眠的作用。
    夜宵以清淡飲食為主
    如果考生在晚上學習的時間較長的話，可以增加夜宵。夜宵應以清淡的飲食為主，不宜吃過飽，也不宜多吃煎炸類的零食。
    咖啡、濃茶不宜多喝
    有的考生為了延長晚上復習的時間，用咖啡、濃茶等提神。雖然，咖啡、濃茶具有一定的消除疲勞、振作精神等功效，但卻不宜多喝。喝得過多，反而可能使人神經緊張，并有心跳加快、手抖、出汗等不適。
    考前考中飲食應與平時相仿
    考試期間的飲食安排，原則上應與平時無特別不同。營養(yǎng)中心的專家提醒考生和家長在考試期間要特別注意以下幾方面：
    一忌突然進補。每逢大考，許多家長總要買些補品來"補"孩子大腦。事實上，學習和記憶，很難通過短期補充營養(yǎng)保健品得到迅速提高。
    二忌貪多求快。考前大量進食大魚大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會增加胃腸道血流供應，使腦內供血供氧相對減少，最終導致大腦遲鈍，思維不敏捷。
    三是注意低血糖反應?？紙錾铣３０l(fā)生暈厥的考生，多是因為血糖供應不足，這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時應注意講究均衡飲食。
    四忌食譜大變臉?？记按髶Q食譜是考生飲食的大忌，可能會造成考(論壇)生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。
    五忌飲食不衛(wèi)生。飲食不衛(wèi)生，會導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學生和家長的大忌諱。專家建議家長在餐桌上盡量避免談及學習，以免考生因心理負擔過重而降低食欲。菜肴應清淡，少油膩，不能太甜、太咸或刺激性太強；不管早餐、晚餐，家長應注意膳食花樣多變，多準備些新鮮開胃、清熱功能的酸性飲品如酸柑水或清熱解毒的綠豆湯。
    專家提醒，切忌菜式大變臉。如有些考生本來心理緊張，身體抵抗力較差，家長在這個時候想換個菜式，讓孩子的腸胃無法承受，更容易適得其反。
    除此之外，考生在食物的攝入方面，切勿過飽、過撐，使更多的血液進入消化系統(tǒng)，影響大腦的血液供應，容易使人犯困，影響考試發(fā)揮。在飲食上，考生吃飯時吃七八分飽就可以了，吃得過飽會增加腸胃負擔，抑制大腦皮層神經細胞的興奮，影響大腦信息的傳遞；主食一定要吃足，大腦能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白質再多也不能被大腦利用，主食花樣可以變換，每餐3兩左右，根據身高體重活動量可調整；水果：每天宜吃200克水果。3-4種，水果蔬菜含有豐富的維生素C和膳食纖維，保證維生素的供應；睡覺前不要饑餓入眠，可以適量地增加夜宵餐飲，最好喝一杯牛奶，兩片餅干；夏天考試注意補充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。?
    

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