計(jì)劃可以讓我們更加明確目標(biāo)，增加實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性。制定計(jì)劃時可以采取SMART原則，即具體、可衡量、可實(shí)現(xiàn)、有挑戰(zhàn)性和有時限。下面是一些計(jì)劃執(zhí)行過程中需要注意的事項(xiàng)，希望對大家有所幫助。
計(jì)劃書寒假減肥篇一
合理進(jìn)食+適量運(yùn)動。
自信+積極+樂觀+持之以恒。
每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。
飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時作一些收緊和舒展性動作，比如睡前50個仰臥起坐，20個側(cè)踢腿，20個下蹲動作.
每天至少保證5杯白開水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
每天早上保證1杯牛奶，半個蘋果，一片面包。
米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個，不進(jìn)食主食。
1.一定不要主食和肉類同時進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的情況下，進(jìn)食時間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過于甜的食物。
計(jì)劃書寒假減肥篇二
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。
8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點(diǎn)小東西會比強(qiáng)忍肌餓來得好。
[運(yùn)動方面]：
1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。
3.擴(kuò)胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。
4.天氣好的話，可以出去走動走動，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。
慢跑30~50分鐘。
騎腳踏車1小時~75分。
步行1小時~l個半小時。
游泳30~40分。
打網(wǎng)球45分~1小時。
跳繩30~40分。
5.平時走路身子要直，步子適當(dāng)放大，速度可以加快。做得時候身子一樣要坐直。
計(jì)劃書寒假減肥篇三
春節(jié)前減肥首先一開始就要清理腸毒。這個時候你需要做的就是戒除油膩、熱量高的以及辛辣重口味食物，取而代之的應(yīng)該是清蒸、水煮的食物。如果你想補(bǔ)充蛋白營養(yǎng)的話，可以靠吃雞蛋來代替?？傊汗?jié)前減肥最開始就要從清理腸胃做起，這時候的進(jìn)食一定要以清淡為主。
營養(yǎng)師推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、牛奶、纖維全麥包。
俗話說，早餐要吃好，所以你可以一杯熱牛奶搭配纖維全麥包，這樣對于清理腸胃很有幫助。中午進(jìn)餐前，喝上一杯淡淡的檸檬水，既能補(bǔ)充水分還能促進(jìn)腸胃蠕動。在吃上一個水蒸蛋搭配燙青菜，在適量的吃上一些主食。晚餐要吃少，喝一些海帶湯和青菜。總之這些天你的飲食要以綠色蔬菜和纖維粗糧為主。
排毒之后，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體輕松很多。這個時候你可以合理的補(bǔ)充營養(yǎng)。你可以吃一些葷腥食物，記住剛開始的蔬菜你可以換一下別的品種，可以選擇吃維生素豐富胡蘿卜，然后用蔬菜和水果把先前的主食都替換掉，這個時候的你就要學(xué)會控制住自己的食欲了。
營養(yǎng)師推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋。
早餐你還可以跟以前的一樣，來回著換一下。中午你可以選擇吃水煮雞絲，這樣的葷腥食物不經(jīng)過油炸，所以熱量會比較低，所以你可以放心的使用。晚餐的時候你可以多吃些水果，做成蔬果雜燴，原味直接食用不僅僅能吸收最全的營養(yǎng)，同時還能讓你減肥燃脂。這些日子中，你的飲品千萬不要少了自制的檸檬水哦。它不僅僅能解渴里面的檸檬酸還能促進(jìn)脂肪燃燒。
雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護(hù)血管防止硬化。雞蛋減肥法很實(shí)用，當(dāng)你的體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使攝入熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
連續(xù)二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的減肥食譜。一天吃5~9個雞蛋，分三次吃。每一天的攝取量大約是1000千卡左右。
苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質(zhì)只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細(xì)胞孔網(wǎng)，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質(zhì)的吸收，但并不影響維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的吸收。
一般來說，飯后30分鐘到2個小時之間飲用酸奶效果最佳。人在通常狀況下，胃液的ph值在1-3之間;空腹時，胃液呈現(xiàn)酸性，ph值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長。只有當(dāng)胃部ph值比較高，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長，有利于健康。飯后兩小時左右，人的胃液被稀釋，ph值會上升到3-5，這時喝酸奶，對吸收其中的營養(yǎng)最有利。
蜂蜜有排毒、美白的功效，早上喝一大杯溫溫的蜂蜜水，即可以“叫醒”大腸小腸，也可以將一晚上所沉積的毒素排出體外，換得神清氣爽，下面就介紹一些蜂蜜的瘦身美體方法。
腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運(yùn)動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。注意此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運(yùn)動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù)，各人依據(jù)自身身體情況自定。
腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時腹部要充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。進(jìn)行縮腹步行時應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí)。剛開始采用這一方法時會不太習(xí)慣，但只要隨時提醒自己縮腹步行，就會很好地達(dá)到減肥目的。這樣堅(jiān)持幾個星期以后不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢也會更優(yōu)美。
適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動時需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，做動作時腰部需盡量貼近椅面。這些動作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。
除了運(yùn)動，按摩也是一種常用且簡單易行的減肥方法。它主要是利用揉捏等動作，并配合具備減肥效果的按摩霜，去達(dá)到改善體內(nèi)脂肪含量的作用。因?yàn)榘茨梢蕴岣咂つw的溫度從而實(shí)現(xiàn)大量消耗能量，并可以促進(jìn)腸蠕動、促進(jìn)血液循環(huán)，使多余水分排出體內(nèi)。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類似畫問號方式進(jìn)行，先按摩右側(cè)，后按摩左側(cè)。每天按摩1次，每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。
每周拍腹一身輕在肚臍兩邊脂肪最豐厚的地方，或者摁上去有脂肪結(jié)塊的地方，雙手用力拍打10分鐘。大多數(shù)人都能拍出紅、紫、青、黑等不同顏色的痧斑、包點(diǎn)，這就是體內(nèi)淤滯的寒濕、火毒被拍出來的表現(xiàn)。拍完后馬上喝一杯溫水，能加速排毒。
每周拍一次，連續(xù)幾次，您就會發(fā)現(xiàn)拍出的痧斑逐漸減少，到最后基本上不會再出現(xiàn)了。寒濕淤滯排干凈了，減肥自然就快。
揉腹三次勝吃參民間有句話叫“揉腹治百病”，可見揉腹的好處。小腹是陰中之陰，是寒氣最愛聚集的地方，所以揉腹很關(guān)鍵。
手心的勞宮穴是火穴，有溫養(yǎng)的效果。經(jīng)常以手心按摩小腹至發(fā)熱，不但可以有效地驅(qū)寒暖腹，還能養(yǎng)元補(bǔ)氣、滋陰培陽。
每天早、中、晚各揉一次小腹，先按逆時針方向揉，后按順時針方向揉。揉的次數(shù)最低以36遍起，或36的倍數(shù)也可以。力度要適中，如果能把腹部的軟組織帶動起來更好。小腹常溫，元?dú)獬鋵?shí)，減肥就會成為一件很容易的事。
日敲天樞排便暢天樞穴屬于胃經(jīng)，又聯(lián)系大腸，最能通腸道、排宿便，是名副其實(shí)的減肥大穴。很多人一敲天樞穴便要跑廁所就是這個緣故。腸道通了，脂肪就不會堆積。
天樞穴在肚臍旁開三個手指的位置。每天至少敲打兩次，每次5到10分鐘，敲至小腹發(fā)熱為止。
很多人因?yàn)榧倨诔蕴嗬称芬约按篝~大肉，長假一過完，就準(zhǔn)備進(jìn)入清腸排毒模式，大量開吃粗糧和蔬菜。殊不知節(jié)后吃素，一旦從一個極端走向另一個極端，對胃腸道損傷是很大的。
其實(shí)按照人體正常消化、吸收、代謝進(jìn)程，假期吃進(jìn)去的食物早已完成全部循環(huán)，也就是肥肉已經(jīng)囤積起來了，靠排毒是排不走的。燕麥、玉米等粗糧素食，含有較多的膳食纖維，適量吃可以延緩胃排空，增加飽腹感，控制食物攝入量，有助于控制熱量攝入;但是如果吃太多，會導(dǎo)致消化不良，甚至使節(jié)日期間一直過度勞累的腸道雪上加霜。
春節(jié)期間，按照一個人的正常應(yīng)酬和大吃節(jié)奏，每天攝入熱量超出個一兩千大卡是平常的事情，累積夠7700大卡就能漲一公斤脂肪，加上水分和腸道垃圾，因此從體重上看漲個四五斤也不是沒可能的事情。很多人可能過完節(jié)就想到了減肥，突擊增加鍛煉強(qiáng)度和時間，讓自己短時間進(jìn)行高負(fù)荷運(yùn)動。
這種突擊式鍛煉，令身體尤其是心臟很難承受，一直處于僵硬狀態(tài)的關(guān)節(jié)和肌肉也易受傷(平時很少鍛煉的人更嚴(yán)重)。建議節(jié)后減肥要有完整計(jì)劃，比如每次運(yùn)動60-90分鐘，在身體能承受范圍內(nèi)，以中速跑、跳繩、游泳等有氧運(yùn)動為主，再配合適當(dāng)力量訓(xùn)練。
以上這么多種春節(jié)節(jié)后減肥方法，相信總有一款適合你!不過大家想要注意的是，運(yùn)動減肥的時候需要采用循序漸進(jìn)的方法，不然容易導(dǎo)致身體損傷。
計(jì)劃書寒假減肥篇四
1、有氧運(yùn)動是dao最有效、最健?？档臏p肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，避免機(jī)體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。
2、有氧運(yùn)動包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動總消耗熱量須達(dá)300千卡。
3、運(yùn)動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。
2、烹調(diào)簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好。
計(jì)劃書寒假減肥篇五
為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進(jìn)食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量。
攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3.少吃多餐。
少吃多餐是營養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。
4.多吃堿性食物。
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5.多吃纖維素豐富的食物。
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
運(yùn)動。
1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動30~60分鐘。
有氧運(yùn)動是燃脂效果最理想的運(yùn)動類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過一小時。
2.每天安排適量的力量訓(xùn)練。
提高基礎(chǔ)代謝率離不開運(yùn)動。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動。在做力量訓(xùn)量過程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個小時，身體會持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動量。
在經(jīng)過一段時間的運(yùn)動后，人的身體素質(zhì)會提高，運(yùn)動能力也會增強(qiáng)。一個月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動不要完全雷同。每天運(yùn)動內(nèi)容包括有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，全身性運(yùn)動和局部減肥運(yùn)動。這樣子，才能瘦得更快!
計(jì)劃書寒假減肥篇六
“6個一”：指讀一本書、講一個故事、講一件春節(jié)里有趣的事、畫一張畫、做一件手工作品、幫家長做一件有意義的事。
老師希望家長們能夠讓小朋友在“4個學(xué)會”中感悟到幼兒園新的教育理念和方法，不要給小朋友們加重負(fù)擔(dān)、留作業(yè)，強(qiáng)迫他們按成人意愿做他們自己不喜歡做的事情，要給他們更多的自由和廣闊的空間，讓他們享受寒假和新春佳節(jié)給他們帶來的快樂。希望開學(xué)后孩子們能高高興興到幼兒園，和小朋友、老師共同分享“6個一”帶來的快樂。
計(jì)劃書寒假減肥篇七
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維。
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯。
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
1、emptystomache：空腹訓(xùn)練。
空腹時候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、frequency：高頻率。
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、cardio：有氧訓(xùn)練。
其實(shí)每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動作變化。
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因?yàn)樯眢w會慢慢適應(yīng)一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強(qiáng)對肌肉的刺激。
計(jì)劃書寒假減肥篇八
中餐大米150克牛肉蔬菜。
練前少量面包。
練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清。
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜。
力量和肌肉訓(xùn)練。
周一胸。
杠鈴平臥推8-124組。
啞鈴上斜推8-124組。
器械夾胸8-124組。
肱三頭肌。
器械直杠下壓8-124組。
周二背。
引體向上或直杠下拉8-124組。
器械坐姿劃船8-124組。
硬拉8-124組。
肱二頭肌。
杠鈴彎舉8-124組。
周四肩。
史密斯架坐姿推舉8-124組。
站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組。
站姿啞鈴前平舉8-123組。
俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組。
前臂。
卷腕力棒3組。
周五腿。
杠鈴深蹲8-124組。
坐姿器械腿屈伸8-124組。
俯身腿彎舉8-124組。
周六腹部。
仰臥卷腹力竭1-2組。
仰臥舉腿力竭1-2組。
周日有氧訓(xùn)練。
跑步機(jī)慢跑20分鐘。
計(jì)劃書寒假減肥篇九
一、早上5：40—6：00起床，慢跑一小時。
二、早餐前喝一杯蜂蜜水，早餐必須要吃但嚴(yán)禁吃油炸類的食品。
三、7：30至11：00，這期間要多喝水，能站時不要坐，能走路時不騎車。這期間如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的)，要多喝水。
四、午餐順序?yàn)椋簻埐撕群扇~茶或普洱茶，飯后不能立即躺下或坐著。午餐不能吃太飽，以八分飽為標(biāo)準(zhǔn)。
五、13：00至下午17：30這期間要多喝水，能站時不要坐，能走路時不坐車。如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的)，要多喝水。
六、下班后要保證40分鐘—1個小時的運(yùn)動時間。
七、晚餐能不吃主食就不吃主食，要多吃菜多喝茶，不能有飽腹感，飯后不能坐著或躺著。
八、每晚休息不能晚于22：30。
二、器械。
四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作結(jié)束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。
2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)。
4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計(jì)劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。
實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長期逐步減肥。
把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會被身體吸收動用，使之補(bǔ)充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。
一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。
進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。
計(jì)劃書寒假減肥篇十
午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以。
晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯。
不準(zhǔn)吃零食。
第二個月飲食運(yùn)動。
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)。
午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。這個月依舊不可以吃垃圾食品。
運(yùn)動：晚餐后運(yùn)動量要比上個月加多20分鐘。我個人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘。
第三個月飲食運(yùn)動。
注意事項(xiàng)。
這個期間來大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來了不需要運(yùn)動。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。
計(jì)劃書寒假減肥篇十一
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是可以吃雞蛋來補(bǔ)充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃
其他
食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補(bǔ)充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
通過第一周的排毒清腸，會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜杏X比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。
通過半個月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，對飲食的控制會變得很?yán)格，但也是體重下降最快的7天。
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的`第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤?，體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會更好。
計(jì)劃書寒假減肥篇十二
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。
負(fù)荷強(qiáng)度：適中
運(yùn)動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運(yùn)動：
主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)
主要以健身操、跑步機(jī)、動感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)
放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的`是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。
附：
1.為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2.對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。
3.對學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。
4.對訓(xùn)練前的體格測驗(yàn)結(jié)果作出評估。
計(jì)劃書寒假減肥篇十三
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的'吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
1、empty stomache：空腹訓(xùn)練
空腹時候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、cardio：有氧訓(xùn)練
其實(shí)每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因?yàn)樯眢w會慢慢適應(yīng)一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強(qiáng)對肌肉的刺激。
計(jì)劃書寒假減肥篇十四
一、企業(yè)介紹2。
二、經(jīng)營管理2。
三、市場分析3。
四、競爭分析3。
五、企業(yè)操作3。
六、銷售策略4。
七、職工5。
八、風(fēng)險管理5。
九、財務(wù)狀況6。
十、退出策略6。
“1992陽光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“陽光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動場地，同時也為個人提供健身的場地和設(shè)施。健身中心將積極推動單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。
一般來說，這個行業(yè)競爭的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個居民小區(qū)，我們健身中心的活動項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的，將會超過未來會員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營管理人員將使健身中心的服務(wù)超過其他類似的俱樂部。
1、人員介紹。
總經(jīng)理：張小紅經(jīng)理：任舒。
2、報酬。
按投資金額比例分紅。
3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配。
健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬元，其余四人每人投資20萬。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、經(jīng)理人員的責(zé)任。
總裁/推銷部：主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。
項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān)：對健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析，制定出符合市場需求的活動項(xiàng)目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。
器材部/人事部：負(fù)責(zé)中心的器材購置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。
財務(wù)/住處系統(tǒng)：負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。
1、市場的分布情況。
健身行業(yè)的市場分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個具有獨(dú)特體育運(yùn)動設(shè)施的俱樂部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場，周圍有kfc，國美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們，估計(jì)所有會員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對體育運(yùn)動有較大的潛在需求。
2、可行性分析。
市場滲透分析是對興建商業(yè)娛樂、健身設(shè)施在一定的市場范圍內(nèi)的整體市場飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問用于測量市場對新建健身設(shè)施的需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來的。
應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動俱樂部。這一市場滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來的利弊，因而需要通過市場研究來進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。
我們的研究包括：選址分析，目標(biāo)市場調(diào)查，與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競爭對手的會員和雇員進(jìn)行交談。
根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知，該片地區(qū)目前還沒有一所設(shè)施齊全，服務(wù)周到的，活動內(nèi)容豐富的健身中心，優(yōu)勢可謂得天獨(dú)厚，有著巨大的潛在市場。就目前來講，還不存在太大的競爭對手。
1、選擇地點(diǎn)。
經(jīng)過全面的分析研究，決定將健身中心設(shè)在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個體育俱樂部為會員提供的最基本的利益之一，至于俱樂部的大小則由市場的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開始基建工作。
2、器材的.配置。
健身中心建筑面積600平方米，相對而言面積偏小，這是考慮到前期的資金以及還沒有大量的會員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對會員很重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個方面最高一級考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開銷，這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修，可以使我們的費(fèi)用支出保持較低水平。
3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹。
健身中心將全年開放，每天開放14小時。為滿足喜歡早起鍛煉的會員需要，早晨六點(diǎn)即開始開放。健身中心將是一個室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動中心，提供以下活動設(shè)施：跑步機(jī)、按摩椅、健身車、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動感單車、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺，還有一些力量器材等。
1、短期策略。
直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時簽署合同，同時滿足他們的具體要求。
在推銷工作繁忙之時，我們將雇用臨時推銷員，經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作，保證不錯過任何銷售機(jī)會。
2、長期策略。
當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會員之后，我們將繼續(xù)在地方報紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會組織，通過這些組織來建立健身中心的信譽(yù)和爭取會員。
直接郵寄也是我們的長期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。
對于正式和臨時的推銷員的培訓(xùn)將是一個持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括：產(chǎn)品知識、經(jīng)營時間、電話交談技巧、了解會員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來負(fù)責(zé)。
3、競爭性推銷策略。
為了擴(kuò)大會員隊(duì)伍和增加收入，健身中心將在開放前進(jìn)行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費(fèi)是每個家庭500元。我們的會員在交付入會費(fèi)和月會費(fèi)之后，可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動。觀眾入場費(fèi)是每人7元，由于難以估計(jì)人數(shù)，不好估計(jì)實(shí)際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財務(wù)規(guī)劃內(nèi)。
健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險等)及免費(fèi)家庭會員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo)，工資為每小時7元，也可獲得家庭會員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn)，我們的工資在本地區(qū)是有競爭力的。
管理人員打算對雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào)，培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競爭者更為系統(tǒng)和正規(guī)。
健身中心的保險是通過中國平安保險公司購買的。資產(chǎn)保險將保險固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場價值，商業(yè)意外保險保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失。
為了防止意外事故而造成會員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買了一般責(zé)任保險。當(dāng)然，中心管理人同會采取有關(guān)預(yù)防措施，如提供適當(dāng)指導(dǎo)，給予必要的警告，同會員簽署無責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險。中心的法律事務(wù)將由w律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。
1、會員預(yù)測。
據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì)，綜合性體育運(yùn)動俱樂部每100平方米可接29名會員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會員的能力。根據(jù)我們所作的市場調(diào)查，估計(jì)預(yù)售會員資格可達(dá)總會員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì)，在考慮了約30%的會員退會率的情況下，五年內(nèi)仍會有平均7%的年增長率。
2、會員費(fèi)的制定。
基于9公里到12公里范圍內(nèi)競爭對手的價格數(shù)據(jù)、全國健身行業(yè)的價格數(shù)據(jù)及我們的市場調(diào)查，健身中心的收費(fèi)選擇了下列價格：
家庭會員費(fèi)個人會員費(fèi)。
首次入會費(fèi)500元/年350元/年。
每月會費(fèi)35元/月20元/月。
1、整體出售。
健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。
2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售。
即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。
3、托管。
指托管經(jīng)營公司與我中心所有者經(jīng)過協(xié)商，通過合同方式，以保全并增值受托資產(chǎn)為前提，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營。
5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算。
如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長太慢，不能獲取預(yù)期回報，就需果斷退出，此時就要通過關(guān)閉，清算來退出。
計(jì)劃書寒假減肥篇十五
我是一名大學(xué)生。169cm130斤感覺非常胖。因?yàn)橄矚g打游戲所以長期坐著導(dǎo)致肥胖。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。
我覺得身為一個女生，長相不能更改，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善。
我覺得大學(xué)里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個小時樓梯。
在大學(xué)里，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的，而且能夠減少生活開銷，是一舉兩得的事情。我已經(jīng)在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持。
屬于你的美好明天才剛剛開始。
ps：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路。
計(jì)劃書寒假減肥篇十六
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
3、遠(yuǎn)離油炸食品。
4、飯后半小時之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著。
5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、谷類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺期時一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動搖自己。
8、學(xué)會喜歡自己的身體。看到自己的身體已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
二十條減肥絕招。
1、每隔一小時站立10分鐘。
站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)。
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物。
可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料。
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽。
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因?yàn)轱埩窟^多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的`零食。
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量。
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時用餐。
不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。
9、隨時攜帶計(jì)步器。
一只小小的計(jì)步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對時間。
多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會;餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。
計(jì)劃書寒假減肥篇十七
消耗〉攝入的能量。
合理進(jìn)食+適量運(yùn)動。
自信+積極+樂觀+持之以恒。
每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。
飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時作一些收緊和舒展性動作，比如睡前50個仰臥起坐，20個側(cè)踢腿，20個下蹲動作.
：每天至少保證5杯白開水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
每天早上保證1杯牛奶，半個蘋果，一片面包。
米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個，不進(jìn)食主食。
1.一定不要主食和肉類同時進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的'情況下，進(jìn)食時間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過于甜的食物。
計(jì)劃書寒假減肥篇十八
雖然每個假期我都在減肥，可是實(shí)際上每個假期我都在增肥。迫不得已，我不得不痛下決心，采用了最讓我痛苦和最有效的方法—跳舞。雖然累，但“愛美之心人皆有之”！
那天，我和媽媽一起來到了舞蹈班。舞蹈老師熱情地接待了我們。我怯生生地問她：“跳舞疼不疼，累不累啊？”她溫柔地回答：“不會疼的，小朋友?！彼屛铱粗切┳鲋鎻澭鼊幼鞯幕锇椋齻兡樕鲜且桓薄凹页１泔垺钡臉幼?，可我卻不禁毛骨悚然，腦海里浮現(xiàn)出自己被五馬分尸的情景?？梢幌氲竭@能減肥，我又給自己加油打氣，為了減肥，上刀山下火海在所不辭。小小的劈叉彎腰算什么！
我站在隊(duì)伍里，開始了練習(xí)。
第一個動作壓腿對我來說難度不大，漸漸地，難度越來越大，可我都能把這些動作學(xué)會。
舞蹈課接近尾聲，還有10分鐘即將下課，老師教了我一個我認(rèn)為非常難的基本動作—下腰。
“哎喲……”我忍不住叫出聲來。老師用手扶我的腰讓我用手撐住地面，輕輕彎下去，雖然看別人下腰時很輕松，可我因?yàn)檠娜犴g度不夠，要想把這個“鋼板腰”彎下去，可不是件容易的事。一次練習(xí)下來，我早就疼得齜牙咧嘴、苦不堪言。但是稍作休息之后，我下定決心，要利用剩下的時間，抓緊把下腰學(xué)會。功夫不負(fù)有心人，終于，在下課之前，我把下腰拿下了。
“小朋友，你真了不起，那么快就學(xué)會了這個動作?！崩蠋煵皇r機(jī)地夸起我來。我也美滋滋地笑了。
計(jì)劃書寒假減肥篇一
合理進(jìn)食+適量運(yùn)動。
自信+積極+樂觀+持之以恒。
每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。
飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時作一些收緊和舒展性動作，比如睡前50個仰臥起坐，20個側(cè)踢腿，20個下蹲動作.
每天至少保證5杯白開水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
每天早上保證1杯牛奶，半個蘋果，一片面包。
米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個，不進(jìn)食主食。
1.一定不要主食和肉類同時進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的情況下，進(jìn)食時間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過于甜的食物。
計(jì)劃書寒假減肥篇二
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。
8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點(diǎn)小東西會比強(qiáng)忍肌餓來得好。
[運(yùn)動方面]：
1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。
3.擴(kuò)胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。
4.天氣好的話，可以出去走動走動，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。
慢跑30~50分鐘。
騎腳踏車1小時~75分。
步行1小時~l個半小時。
游泳30~40分。
打網(wǎng)球45分~1小時。
跳繩30~40分。
5.平時走路身子要直，步子適當(dāng)放大，速度可以加快。做得時候身子一樣要坐直。
計(jì)劃書寒假減肥篇三
春節(jié)前減肥首先一開始就要清理腸毒。這個時候你需要做的就是戒除油膩、熱量高的以及辛辣重口味食物，取而代之的應(yīng)該是清蒸、水煮的食物。如果你想補(bǔ)充蛋白營養(yǎng)的話，可以靠吃雞蛋來代替?？傊汗?jié)前減肥最開始就要從清理腸胃做起，這時候的進(jìn)食一定要以清淡為主。
營養(yǎng)師推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、牛奶、纖維全麥包。
俗話說，早餐要吃好，所以你可以一杯熱牛奶搭配纖維全麥包，這樣對于清理腸胃很有幫助。中午進(jìn)餐前，喝上一杯淡淡的檸檬水，既能補(bǔ)充水分還能促進(jìn)腸胃蠕動。在吃上一個水蒸蛋搭配燙青菜，在適量的吃上一些主食。晚餐要吃少，喝一些海帶湯和青菜。總之這些天你的飲食要以綠色蔬菜和纖維粗糧為主。
排毒之后，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體輕松很多。這個時候你可以合理的補(bǔ)充營養(yǎng)。你可以吃一些葷腥食物，記住剛開始的蔬菜你可以換一下別的品種，可以選擇吃維生素豐富胡蘿卜，然后用蔬菜和水果把先前的主食都替換掉，這個時候的你就要學(xué)會控制住自己的食欲了。
營養(yǎng)師推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋。
早餐你還可以跟以前的一樣，來回著換一下。中午你可以選擇吃水煮雞絲，這樣的葷腥食物不經(jīng)過油炸，所以熱量會比較低，所以你可以放心的使用。晚餐的時候你可以多吃些水果，做成蔬果雜燴，原味直接食用不僅僅能吸收最全的營養(yǎng)，同時還能讓你減肥燃脂。這些日子中，你的飲品千萬不要少了自制的檸檬水哦。它不僅僅能解渴里面的檸檬酸還能促進(jìn)脂肪燃燒。
雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護(hù)血管防止硬化。雞蛋減肥法很實(shí)用，當(dāng)你的體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使攝入熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
連續(xù)二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的減肥食譜。一天吃5~9個雞蛋，分三次吃。每一天的攝取量大約是1000千卡左右。
苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質(zhì)只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細(xì)胞孔網(wǎng)，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質(zhì)的吸收，但并不影響維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的吸收。
一般來說，飯后30分鐘到2個小時之間飲用酸奶效果最佳。人在通常狀況下，胃液的ph值在1-3之間;空腹時，胃液呈現(xiàn)酸性，ph值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長。只有當(dāng)胃部ph值比較高，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長，有利于健康。飯后兩小時左右，人的胃液被稀釋，ph值會上升到3-5，這時喝酸奶，對吸收其中的營養(yǎng)最有利。
蜂蜜有排毒、美白的功效，早上喝一大杯溫溫的蜂蜜水，即可以“叫醒”大腸小腸，也可以將一晚上所沉積的毒素排出體外，換得神清氣爽，下面就介紹一些蜂蜜的瘦身美體方法。
腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運(yùn)動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。注意此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運(yùn)動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù)，各人依據(jù)自身身體情況自定。
腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時腹部要充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。進(jìn)行縮腹步行時應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí)。剛開始采用這一方法時會不太習(xí)慣，但只要隨時提醒自己縮腹步行，就會很好地達(dá)到減肥目的。這樣堅(jiān)持幾個星期以后不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢也會更優(yōu)美。
適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動時需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，做動作時腰部需盡量貼近椅面。這些動作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。
除了運(yùn)動，按摩也是一種常用且簡單易行的減肥方法。它主要是利用揉捏等動作，并配合具備減肥效果的按摩霜，去達(dá)到改善體內(nèi)脂肪含量的作用。因?yàn)榘茨梢蕴岣咂つw的溫度從而實(shí)現(xiàn)大量消耗能量，并可以促進(jìn)腸蠕動、促進(jìn)血液循環(huán)，使多余水分排出體內(nèi)。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類似畫問號方式進(jìn)行，先按摩右側(cè)，后按摩左側(cè)。每天按摩1次，每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。
每周拍腹一身輕在肚臍兩邊脂肪最豐厚的地方，或者摁上去有脂肪結(jié)塊的地方，雙手用力拍打10分鐘。大多數(shù)人都能拍出紅、紫、青、黑等不同顏色的痧斑、包點(diǎn)，這就是體內(nèi)淤滯的寒濕、火毒被拍出來的表現(xiàn)。拍完后馬上喝一杯溫水，能加速排毒。
每周拍一次，連續(xù)幾次，您就會發(fā)現(xiàn)拍出的痧斑逐漸減少，到最后基本上不會再出現(xiàn)了。寒濕淤滯排干凈了，減肥自然就快。
揉腹三次勝吃參民間有句話叫“揉腹治百病”，可見揉腹的好處。小腹是陰中之陰，是寒氣最愛聚集的地方，所以揉腹很關(guān)鍵。
手心的勞宮穴是火穴，有溫養(yǎng)的效果。經(jīng)常以手心按摩小腹至發(fā)熱，不但可以有效地驅(qū)寒暖腹，還能養(yǎng)元補(bǔ)氣、滋陰培陽。
每天早、中、晚各揉一次小腹，先按逆時針方向揉，后按順時針方向揉。揉的次數(shù)最低以36遍起，或36的倍數(shù)也可以。力度要適中，如果能把腹部的軟組織帶動起來更好。小腹常溫，元?dú)獬鋵?shí)，減肥就會成為一件很容易的事。
日敲天樞排便暢天樞穴屬于胃經(jīng)，又聯(lián)系大腸，最能通腸道、排宿便，是名副其實(shí)的減肥大穴。很多人一敲天樞穴便要跑廁所就是這個緣故。腸道通了，脂肪就不會堆積。
天樞穴在肚臍旁開三個手指的位置。每天至少敲打兩次，每次5到10分鐘，敲至小腹發(fā)熱為止。
很多人因?yàn)榧倨诔蕴嗬称芬约按篝~大肉，長假一過完，就準(zhǔn)備進(jìn)入清腸排毒模式，大量開吃粗糧和蔬菜。殊不知節(jié)后吃素，一旦從一個極端走向另一個極端，對胃腸道損傷是很大的。
其實(shí)按照人體正常消化、吸收、代謝進(jìn)程，假期吃進(jìn)去的食物早已完成全部循環(huán)，也就是肥肉已經(jīng)囤積起來了，靠排毒是排不走的。燕麥、玉米等粗糧素食，含有較多的膳食纖維，適量吃可以延緩胃排空，增加飽腹感，控制食物攝入量，有助于控制熱量攝入;但是如果吃太多，會導(dǎo)致消化不良，甚至使節(jié)日期間一直過度勞累的腸道雪上加霜。
春節(jié)期間，按照一個人的正常應(yīng)酬和大吃節(jié)奏，每天攝入熱量超出個一兩千大卡是平常的事情，累積夠7700大卡就能漲一公斤脂肪，加上水分和腸道垃圾，因此從體重上看漲個四五斤也不是沒可能的事情。很多人可能過完節(jié)就想到了減肥，突擊增加鍛煉強(qiáng)度和時間，讓自己短時間進(jìn)行高負(fù)荷運(yùn)動。
這種突擊式鍛煉，令身體尤其是心臟很難承受，一直處于僵硬狀態(tài)的關(guān)節(jié)和肌肉也易受傷(平時很少鍛煉的人更嚴(yán)重)。建議節(jié)后減肥要有完整計(jì)劃，比如每次運(yùn)動60-90分鐘，在身體能承受范圍內(nèi)，以中速跑、跳繩、游泳等有氧運(yùn)動為主，再配合適當(dāng)力量訓(xùn)練。
以上這么多種春節(jié)節(jié)后減肥方法，相信總有一款適合你!不過大家想要注意的是，運(yùn)動減肥的時候需要采用循序漸進(jìn)的方法，不然容易導(dǎo)致身體損傷。
計(jì)劃書寒假減肥篇四
1、有氧運(yùn)動是dao最有效、最健?？档臏p肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，避免機(jī)體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。
2、有氧運(yùn)動包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動總消耗熱量須達(dá)300千卡。
3、運(yùn)動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。
2、烹調(diào)簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好。
計(jì)劃書寒假減肥篇五
為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進(jìn)食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量。
攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3.少吃多餐。
少吃多餐是營養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。
4.多吃堿性食物。
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5.多吃纖維素豐富的食物。
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
運(yùn)動。
1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動30~60分鐘。
有氧運(yùn)動是燃脂效果最理想的運(yùn)動類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過一小時。
2.每天安排適量的力量訓(xùn)練。
提高基礎(chǔ)代謝率離不開運(yùn)動。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動。在做力量訓(xùn)量過程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個小時，身體會持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動量。
在經(jīng)過一段時間的運(yùn)動后，人的身體素質(zhì)會提高，運(yùn)動能力也會增強(qiáng)。一個月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動不要完全雷同。每天運(yùn)動內(nèi)容包括有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，全身性運(yùn)動和局部減肥運(yùn)動。這樣子，才能瘦得更快!
計(jì)劃書寒假減肥篇六
“6個一”：指讀一本書、講一個故事、講一件春節(jié)里有趣的事、畫一張畫、做一件手工作品、幫家長做一件有意義的事。
老師希望家長們能夠讓小朋友在“4個學(xué)會”中感悟到幼兒園新的教育理念和方法，不要給小朋友們加重負(fù)擔(dān)、留作業(yè)，強(qiáng)迫他們按成人意愿做他們自己不喜歡做的事情，要給他們更多的自由和廣闊的空間，讓他們享受寒假和新春佳節(jié)給他們帶來的快樂。希望開學(xué)后孩子們能高高興興到幼兒園，和小朋友、老師共同分享“6個一”帶來的快樂。
計(jì)劃書寒假減肥篇七
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維。
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯。
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
1、emptystomache：空腹訓(xùn)練。
空腹時候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、frequency：高頻率。
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、cardio：有氧訓(xùn)練。
其實(shí)每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動作變化。
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因?yàn)樯眢w會慢慢適應(yīng)一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強(qiáng)對肌肉的刺激。
計(jì)劃書寒假減肥篇八
中餐大米150克牛肉蔬菜。
練前少量面包。
練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清。
晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜。
力量和肌肉訓(xùn)練。
周一胸。
杠鈴平臥推8-124組。
啞鈴上斜推8-124組。
器械夾胸8-124組。
肱三頭肌。
器械直杠下壓8-124組。
周二背。
引體向上或直杠下拉8-124組。
器械坐姿劃船8-124組。
硬拉8-124組。
肱二頭肌。
杠鈴彎舉8-124組。
周四肩。
史密斯架坐姿推舉8-124組。
站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組。
站姿啞鈴前平舉8-123組。
俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組。
前臂。
卷腕力棒3組。
周五腿。
杠鈴深蹲8-124組。
坐姿器械腿屈伸8-124組。
俯身腿彎舉8-124組。
周六腹部。
仰臥卷腹力竭1-2組。
仰臥舉腿力竭1-2組。
周日有氧訓(xùn)練。
跑步機(jī)慢跑20分鐘。
計(jì)劃書寒假減肥篇九
一、早上5：40—6：00起床，慢跑一小時。
二、早餐前喝一杯蜂蜜水，早餐必須要吃但嚴(yán)禁吃油炸類的食品。
三、7：30至11：00，這期間要多喝水，能站時不要坐，能走路時不騎車。這期間如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的)，要多喝水。
四、午餐順序?yàn)椋簻埐撕群扇~茶或普洱茶，飯后不能立即躺下或坐著。午餐不能吃太飽，以八分飽為標(biāo)準(zhǔn)。
五、13：00至下午17：30這期間要多喝水，能站時不要坐，能走路時不坐車。如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的)，要多喝水。
六、下班后要保證40分鐘—1個小時的運(yùn)動時間。
七、晚餐能不吃主食就不吃主食，要多吃菜多喝茶，不能有飽腹感，飯后不能坐著或躺著。
八、每晚休息不能晚于22：30。
二、器械。
四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作結(jié)束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。
2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)。
4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計(jì)劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。
實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長期逐步減肥。
把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會被身體吸收動用，使之補(bǔ)充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。
一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。
進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。
計(jì)劃書寒假減肥篇十
午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以。
晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯。
不準(zhǔn)吃零食。
第二個月飲食運(yùn)動。
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)。
午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。這個月依舊不可以吃垃圾食品。
運(yùn)動：晚餐后運(yùn)動量要比上個月加多20分鐘。我個人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘。
第三個月飲食運(yùn)動。
注意事項(xiàng)。
這個期間來大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來了不需要運(yùn)動。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。
計(jì)劃書寒假減肥篇十一
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是可以吃雞蛋來補(bǔ)充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃
其他
食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補(bǔ)充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
通過第一周的排毒清腸，會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜杏X比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。
通過半個月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，對飲食的控制會變得很?yán)格，但也是體重下降最快的7天。
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的`第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤?，體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會更好。
計(jì)劃書寒假減肥篇十二
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。
負(fù)荷強(qiáng)度：適中
運(yùn)動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運(yùn)動：
主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)
主要以健身操、跑步機(jī)、動感自行車為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)
放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的`是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。
附：
1.為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2.對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。
3.對學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。
4.對訓(xùn)練前的體格測驗(yàn)結(jié)果作出評估。
計(jì)劃書寒假減肥篇十三
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的'吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
1、empty stomache：空腹訓(xùn)練
空腹時候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、cardio：有氧訓(xùn)練
其實(shí)每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因?yàn)樯眢w會慢慢適應(yīng)一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強(qiáng)對肌肉的刺激。
計(jì)劃書寒假減肥篇十四
一、企業(yè)介紹2。
二、經(jīng)營管理2。
三、市場分析3。
四、競爭分析3。
五、企業(yè)操作3。
六、銷售策略4。
七、職工5。
八、風(fēng)險管理5。
九、財務(wù)狀況6。
十、退出策略6。
“1992陽光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“陽光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動場地，同時也為個人提供健身的場地和設(shè)施。健身中心將積極推動單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。
一般來說，這個行業(yè)競爭的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個居民小區(qū)，我們健身中心的活動項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的，將會超過未來會員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營管理人員將使健身中心的服務(wù)超過其他類似的俱樂部。
1、人員介紹。
總經(jīng)理：張小紅經(jīng)理：任舒。
2、報酬。
按投資金額比例分紅。
3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配。
健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬元，其余四人每人投資20萬。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、經(jīng)理人員的責(zé)任。
總裁/推銷部：主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。
項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān)：對健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析，制定出符合市場需求的活動項(xiàng)目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。
器材部/人事部：負(fù)責(zé)中心的器材購置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。
財務(wù)/住處系統(tǒng)：負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。
1、市場的分布情況。
健身行業(yè)的市場分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個具有獨(dú)特體育運(yùn)動設(shè)施的俱樂部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場，周圍有kfc，國美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們，估計(jì)所有會員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對體育運(yùn)動有較大的潛在需求。
2、可行性分析。
市場滲透分析是對興建商業(yè)娛樂、健身設(shè)施在一定的市場范圍內(nèi)的整體市場飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問用于測量市場對新建健身設(shè)施的需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來的。
應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動俱樂部。這一市場滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來的利弊，因而需要通過市場研究來進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。
我們的研究包括：選址分析，目標(biāo)市場調(diào)查，與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競爭對手的會員和雇員進(jìn)行交談。
根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知，該片地區(qū)目前還沒有一所設(shè)施齊全，服務(wù)周到的，活動內(nèi)容豐富的健身中心，優(yōu)勢可謂得天獨(dú)厚，有著巨大的潛在市場。就目前來講，還不存在太大的競爭對手。
1、選擇地點(diǎn)。
經(jīng)過全面的分析研究，決定將健身中心設(shè)在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個體育俱樂部為會員提供的最基本的利益之一，至于俱樂部的大小則由市場的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開始基建工作。
2、器材的.配置。
健身中心建筑面積600平方米，相對而言面積偏小，這是考慮到前期的資金以及還沒有大量的會員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對會員很重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個方面最高一級考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開銷，這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修，可以使我們的費(fèi)用支出保持較低水平。
3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹。
健身中心將全年開放，每天開放14小時。為滿足喜歡早起鍛煉的會員需要，早晨六點(diǎn)即開始開放。健身中心將是一個室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動中心，提供以下活動設(shè)施：跑步機(jī)、按摩椅、健身車、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動感單車、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺，還有一些力量器材等。
1、短期策略。
直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時簽署合同，同時滿足他們的具體要求。
在推銷工作繁忙之時，我們將雇用臨時推銷員，經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作，保證不錯過任何銷售機(jī)會。
2、長期策略。
當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會員之后，我們將繼續(xù)在地方報紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會組織，通過這些組織來建立健身中心的信譽(yù)和爭取會員。
直接郵寄也是我們的長期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。
對于正式和臨時的推銷員的培訓(xùn)將是一個持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括：產(chǎn)品知識、經(jīng)營時間、電話交談技巧、了解會員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來負(fù)責(zé)。
3、競爭性推銷策略。
為了擴(kuò)大會員隊(duì)伍和增加收入，健身中心將在開放前進(jìn)行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費(fèi)是每個家庭500元。我們的會員在交付入會費(fèi)和月會費(fèi)之后，可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動。觀眾入場費(fèi)是每人7元，由于難以估計(jì)人數(shù)，不好估計(jì)實(shí)際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財務(wù)規(guī)劃內(nèi)。
健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險等)及免費(fèi)家庭會員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo)，工資為每小時7元，也可獲得家庭會員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn)，我們的工資在本地區(qū)是有競爭力的。
管理人員打算對雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào)，培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競爭者更為系統(tǒng)和正規(guī)。
健身中心的保險是通過中國平安保險公司購買的。資產(chǎn)保險將保險固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場價值，商業(yè)意外保險保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失。
為了防止意外事故而造成會員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買了一般責(zé)任保險。當(dāng)然，中心管理人同會采取有關(guān)預(yù)防措施，如提供適當(dāng)指導(dǎo)，給予必要的警告，同會員簽署無責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險。中心的法律事務(wù)將由w律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。
1、會員預(yù)測。
據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì)，綜合性體育運(yùn)動俱樂部每100平方米可接29名會員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會員的能力。根據(jù)我們所作的市場調(diào)查，估計(jì)預(yù)售會員資格可達(dá)總會員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì)，在考慮了約30%的會員退會率的情況下，五年內(nèi)仍會有平均7%的年增長率。
2、會員費(fèi)的制定。
基于9公里到12公里范圍內(nèi)競爭對手的價格數(shù)據(jù)、全國健身行業(yè)的價格數(shù)據(jù)及我們的市場調(diào)查，健身中心的收費(fèi)選擇了下列價格：
家庭會員費(fèi)個人會員費(fèi)。
首次入會費(fèi)500元/年350元/年。
每月會費(fèi)35元/月20元/月。
1、整體出售。
健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。
2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售。
即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。
3、托管。
指托管經(jīng)營公司與我中心所有者經(jīng)過協(xié)商，通過合同方式，以保全并增值受托資產(chǎn)為前提，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營。
5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算。
如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長太慢，不能獲取預(yù)期回報，就需果斷退出，此時就要通過關(guān)閉，清算來退出。
計(jì)劃書寒假減肥篇十五
我是一名大學(xué)生。169cm130斤感覺非常胖。因?yàn)橄矚g打游戲所以長期坐著導(dǎo)致肥胖。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。
我覺得身為一個女生，長相不能更改，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善。
我覺得大學(xué)里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個小時樓梯。
在大學(xué)里，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的，而且能夠減少生活開銷，是一舉兩得的事情。我已經(jīng)在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持。
屬于你的美好明天才剛剛開始。
ps：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路。
計(jì)劃書寒假減肥篇十六
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)。
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
一保證健康飲食。
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
3、遠(yuǎn)離油炸食品。
4、飯后半小時之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著。
5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎勵自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、谷類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺期時一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動搖自己。
8、學(xué)會喜歡自己的身體。看到自己的身體已經(jīng)開始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
二十條減肥絕招。
1、每隔一小時站立10分鐘。
站立會提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)。
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物。
可以選擇每周都在網(wǎng)上購物一次，這樣更方便查看你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家里沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料。
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽。
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因?yàn)轱埩窟^多而導(dǎo)致腰圍越來越粗。過于饑餓會導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的`零食。
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時間后你會發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量。
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時用餐。
不要以為過度節(jié)食可以減肥，過于饑餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多余的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。
9、隨時攜帶計(jì)步器。
一只小小的計(jì)步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對時間。
多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會;餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食欲。
計(jì)劃書寒假減肥篇十七
消耗〉攝入的能量。
合理進(jìn)食+適量運(yùn)動。
自信+積極+樂觀+持之以恒。
每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。
飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時作一些收緊和舒展性動作，比如睡前50個仰臥起坐，20個側(cè)踢腿，20個下蹲動作.
：每天至少保證5杯白開水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
每天早上保證1杯牛奶，半個蘋果，一片面包。
米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個，不進(jìn)食主食。
1.一定不要主食和肉類同時進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的'情況下，進(jìn)食時間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過于甜的食物。
計(jì)劃書寒假減肥篇十八
雖然每個假期我都在減肥，可是實(shí)際上每個假期我都在增肥。迫不得已，我不得不痛下決心，采用了最讓我痛苦和最有效的方法—跳舞。雖然累，但“愛美之心人皆有之”！
那天，我和媽媽一起來到了舞蹈班。舞蹈老師熱情地接待了我們。我怯生生地問她：“跳舞疼不疼，累不累啊？”她溫柔地回答：“不會疼的，小朋友?！彼屛铱粗切┳鲋鎻澭鼊幼鞯幕锇椋齻兡樕鲜且桓薄凹页１泔垺钡臉幼?，可我卻不禁毛骨悚然，腦海里浮現(xiàn)出自己被五馬分尸的情景?？梢幌氲竭@能減肥，我又給自己加油打氣，為了減肥，上刀山下火海在所不辭。小小的劈叉彎腰算什么！
我站在隊(duì)伍里，開始了練習(xí)。
第一個動作壓腿對我來說難度不大，漸漸地，難度越來越大，可我都能把這些動作學(xué)會。
舞蹈課接近尾聲，還有10分鐘即將下課，老師教了我一個我認(rèn)為非常難的基本動作—下腰。
“哎喲……”我忍不住叫出聲來。老師用手扶我的腰讓我用手撐住地面，輕輕彎下去，雖然看別人下腰時很輕松，可我因?yàn)檠娜犴g度不夠，要想把這個“鋼板腰”彎下去，可不是件容易的事。一次練習(xí)下來，我早就疼得齜牙咧嘴、苦不堪言。但是稍作休息之后，我下定決心，要利用剩下的時間，抓緊把下腰學(xué)會。功夫不負(fù)有心人，終于，在下課之前，我把下腰拿下了。
“小朋友，你真了不起，那么快就學(xué)會了這個動作?！崩蠋煵皇r機(jī)地夸起我來。我也美滋滋地笑了。